Oda do pietruszki

Moja kochana zielona natka :) Nigdy nie sądziłam , że wpadnę w pietruszkomanię. Wciskam wszędzie zielone listki, siekam namiętnie i mieszam z czym się da. Kulinarna wyobraźnia nie ma końca, szkoda tylko, że ten zachwyt dzielę tylko z małżonkiem, dzieci póki co, obserwują z nieskrywanym zdziwieniem. A ja czekam aż pewnego dnia dorwią się do zieleniny.
Jakie są zalety pietruszki? Już kiedyś pisałam, ale dla przypomnienia- te zielone listki to prawdziwa bomba zdrowotna.

Listki zawierają flawonoidy (apiina, apigenina), chlorofil, beta-karoten.  W zieleninie znajdziemy też takie substancje bioaktywne jak furanokumaryna, karotenoidy czy terpeny (apiol). Nie brakuje tu substancji balastowych, witamin -zwłaszcza C, B a także K, PP oraz minerałów- głównie potasu, żelaza a także wapnia i magnezu.

Jak wiadomo, witamina C wraz z beta-karotenem- to doskonała ochrona przeciw wolnymi rodnikami. W natce znajdują się także inne przeciwutleniacze np. ftalidy i poliacetyleny.
Wspomniany chlorofil, wiąże substancje rakotwórcze i pomaga pozbyć się posmaku np. czosnku. Flawonoid apigenina- wykazuje właściwości przeciwzapalne oraz antyutleniające.

Aromat pietruszki zawdzięczamy olejkom eterycznym- dzięki nim, poprawia się nasz apetyt. Ziele pietruszki działa odtruwająco na organizm i lekko moczopędnie.

Jeśli chodzi o furanokumarynę- to należy pamiętać, że substancja ta, może przyczynić się do zwiększonej wrażliwości na działanie promieni UV. Z tego powodu, osoby o wrażliwej cerze, nie powinny wpadać zbytnio w pietruszkomanię.

Z umiarem powinny też stosować pietruszkę kobiety w ciąży, ponieważ zawarty w pietruszce apiol, pobudza czynność mięśni macicy- działanie apiolu jest za to korzystne, przy bolesnym miesiączkowaniu.
W moim domu pietruszka rośnie sobie na parapecie w doniczce. Kupna pietruszka w plastikowym pojemniczku, długo nie pożyje, bo sadzona jest w byle czym. Trzeba ją przesadzić do żyznej , próchnicznej ziemi- najlepsza jest z kretowiny ;)

Masło kontra margaryna

O tym, że tłuszcz jako taki jest potrzebny w diecie czasami zapominamy. Jest on nie tylko nośnikiem energii, ale także np. składnikiem otoczek komórek nerwowych. To w nim rozpuszczają się niektóre witaminy (A,D,E,K).
Tłuszcz tłuszczowi nie równy, więc ważna jest nie tylko jego ilość ale przede wszystkim jakość.
Wiadomo, że najzdrowsze są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wśród nich- NNKT- czyli niezbędne kwasy tłuszczowe takie jak kwasy omega 3 i omega 6, przy czym by były one zdrowe, muszą być dostarczane w odpowiedniej proporcji- mniej więcej w stosunku 1:4- wówczas ich działanie się równoważy.

Źródłem kwasów omega 3 są między innymi olej i siemię lniane, orzechy włoskie czy też pestki z dyni, a także ryby morskie (makrela, łosoś itp.), czy rybi tran. Kwasy tłuszczowe omega 6 znajdziemy w olejach roślinnych.
Za tzw. dobre tłuszcze uznaje się także jednonienasycone kwasy tłuszczowe- z oliwą z oliwek na czele.
 Kolejną grupą tłuszczy są wielonasycone - wśród nich są m.in. oleje roślinne- choć obniżają poziom "złego" cholesterolu- robią to samo z jego korzystną frakcją- z tego powodu nie należy ich nadużywać.

W produktach pochodzenia zwierzęcego znajdują się tłuszcze nasycone. Ich nadmierne spożycie podnosi poziom cholesterolu (frakcji LDL) i przyczynia się do produkcji czynników prozapalnych. Przykładem takiego tłuszczu jest masło.

Jeśli jesteś "typem kanapkowca" zadajesz sobie pytanie - czym więc smarować pieczywo- masłem czy margaryną? Co jest zdrowsze?
Należy raczej zadać pytanie- co mniej szkodzi?


Kwasy tłuszczowe wielonienasycone łatwo ulegają utlenieniu- są więc nietrwałe i szybko jełczeją. Aby temu zapobiec, poddaje się je utwardzeniu (uwodorowaniu)- w wyniku tego procesu powstają tzw. izomery trans.
Niektóre miękkie margaryny zawierają mniejsze ilości utwardzonych tłuszczy na rzecz tłuszczy estryfikowanych.
Izomery trans- to składnik margaryny i miksów do smarowania wszelkiej maści- głównie tych w kostkach ale także w tych "pudełkowych". Dodanie do nich oliwy z oliwek czy innych zdrowych dodatków (syntetycznych witamin) nie zmienia faktu, że margaryna może zawierać niebezpieczne izomery trans a czasem dodatkowo konserwanty i inne sztuczne dodatki przedłużające trwałość i smak produktu.
Badania  dowodzą, że uwodorowanie sprzyja rozwojowi karcynogenów, co więcej, zwiększa się także obniżanie "dobrej" frakcji cholesterolu (HDL), dodatkowo izomery trans zwiększają występowanie w organizmie procesów zapalnych i przyczyniają się do schorzeń układu krążenia.

Plusem margaryny jest jej większa trwałość oraz łatwość stosowania- po wyjęciu z lodówki można od razu smarować pieczywo. Smak i zapach jak dla mnie zdecydowanie gorszy od masła.
Masło, choć szybciej może ulec zjełczeniu i jest po wyjęciu z lodówki twarde, ma nieporównywalnie lepszy smak.
Choć masło zawiera nasycone tłuszcze ( a więc i cholesterol) jest produktem naturalnym- a więc nie zawiera żadnych dodatków, ani smakowych, ani barwników czy konserwantów. Zawiera naturalnie występujące witaminy, mikroelementy a nawet kwasy omega-3- choć oczywiście nie w dużej ilości. Skład margaryny to czasami niekończąca się litania.

Co więc wybrać?
Najlepiej byłoby zrezygnować zarówno z margaryny jak i z masła. Jednak nie dajmy się zwariować! Jeśli ktoś nie wyobraża sobie kanapki bez jej smarowania, powinien ograniczyć tłuszcz lub zastąpić go czymś innym, np. smarować awokado, oliwą z oliwek czy różnymi pastami (np. ze strączkowych).

Ja nie stosuję margaryny wcale. Mimo niekorzystnego działania tłuszczy nasyconych, nie potrafię pożegnać się z masłem na dobre- stosuję więc własną alternatywę.
Alternatywą jest "uzdrawianie", ponieważ moja dieta jest uboga w tłuszcze zwierzęce, uważam, że mogę sobie pozwolić na moje "maślane" eksperymenty.
Niewielkie porcje masła (używam masła najlepszej jakości- extra) przekładam do miseczki i dokładam składniki- w zależności od ochoty i od tego co ma wylądować na "maślanym podłożu".
Oto moje propozycje dodatków do prawdziwego masła:

- "masło ziołowe"- mam różne wariacje- z koperkiem, szczypiorkiem, rzeżuchą, bazylią, tymiankiem- jak nie mam świeżych ziół daję suszone, świeże są jednak lepsze!

-"masło zbożowe"- daję otręby pszenne , owsiane i gryczane, czasem dodaję zarodki zbożowe

- "masło ziarniste"- miksuję pestki dyni, słonecznika lub mielę ziarenka lnu i mieszam z masłem

-"masło na ostro"- siekam lub blenduję czosnek lub cebulę i mieszam z masłem

A Wy co wybieracie? masło czy margarynę?

Oliwa sprawiedliwa

Dieta śródziemnomorska ukochała oliwę z oliwek- i nie ma co się dziwić. To bardzo zdrowy olej roślinny, mający dobroczynny wpływ na nasze zdrowie a szczególnie na nasze serce.
Jest pokarmem który zapobiega chorobom serca i chroni nasze tętnice, gdyż zawiera nienasycone tłuszcze wykazujące właściwości ochronne i antyoksydacyjne.

Zawarte w oliwie tłuszcze, obniżają niekorzystne frakcje cholesterolu (LDL), nie zmniejszając przy tym "dobrego" cholesterolu (HDL). Zapobiegają także zatorom i przeciwdziałają powstawaniu zakrzepów, poprzez działanie opóźniające zlepianie się płytek krwi.

Badania donoszą,że spożywanie oliwy z oliwek może także pomóc w przeciwdziałaniu rakowi np. sutka.
Oliwa z oliwek zawiera najwięcej spośród olei roślinnych, kwasów jednonienasyconych, które wpływają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy.

W swoim składzie oliwa zawiera kwas oleinowy, linolowy, palmitynowy a także garstkę witamin (wit. E) i minerałów i pozostałe kwasy (ich procentowy udział jest niewielki).
Oliwa z oliwek jest zdrowa dla każdego, jej spożywanie nie przynosi żadnych ubocznych skutków. Wystarczy spożywać około 3 łyżki dziennie dobrej oliwy by odczuć jej dobroczynne działanie.
Co znaczy dobra oliwa? Oczywiście najlepsza jest oliwa z pierwszego tłoczenia- tłoczona na zimno, tzw. Extra Vergine. Jest ona doskonała do bezpośredniego spożycia, do sałatek, surówek. Zawiera najwięcej substancji fenolowych o działaniu przeciwutleniającym.

Zdarza się, że mimo etykiety extra vergine- w butelce kryje się oliwa o niższej jakości, dlatego też warto wybierać sprawdzone produkty i dokładnie czytać etykiety.
Oliwa uzyskiwana z kolejnych tłoczeń może być używana do smażenia, raczej krótkotrwałego gdyż ma niski punkt dymienia- czyli szybko się pali.
Taka oliwa ma także niższe wartości odżywcze, smakuje też inaczej.

Oliwa jest także stosowana w kosmetyce- możemy sami wyczarować sobie niezwykłe naturalne kosmetyki, choćby takie jak na blogu Naturalnie Piękna

Witaminowi giganci- witamina D

Witamina D (kalcyferol)- co powinniśmy o niej wiedzieć?
Na witaminę D składa się kompleks witamin D1 i D2- pochodne ergosterolu oraz pozostałe -pochodne dihydroergosterolu. Są one rozpuszczalne w tłuszczach.

Witamina ta odporna jest na gotowanie, wrażliwa na tlen i kwas.
Kalcyferol podwyższa poziom magnezu we krwi, duże dawki tej witaminy nasilają  wchłanianie wapnia. W towarzystwie wapnia, fosforu, witaminy A, C oraz choliny- witamina D jest najbardziej skuteczna. Witamina D powstaje pod wpływem działania promieni słonecznych w skórze- ale zanieczyszczenie środowiska (powietrza) upośledza ten proces. Pamiętajmy więc o spacerach na słońcu!

Należy pamiętać, że zbyt duże ilości wapnia i witaminy D mogą przyczynić się do kamicy nerkowej.
Niedobór tej witaminy prowadzi do krzywicy, próchnicy zębów a także do osteoporozy.
Zapotrzebowanie na tę witaminę zmienia się z wiekiem, przykładowo wzrasta u kobiet po menopauzie. Przyjmuje się, że dzienne średnie zapotrzebowanie wynosi około 200-400 j.m.
(Zapotrzebowanie mierzy się w jednostach miary- mikrogramy przelicza się na jednostki według wzoru- 400 j.m. = 10  µg witaminy D)

Rola witaminy D:
- jest niezbędna dla zdrowego kośćca
- reguluje procesy przemiany wapnia i fosforu
- przyczynia się do tworzenia proteiny która jest konieczna do transportu i przyswajania wapnia- budulca kości
- badania naukowe dowodzą, że witamina D wykazuje działanie ochronne przed rakiem (zwłaszcza sutka)
- wpływa na wzrost ciała
- korzystnie wpływa na nerwy i mięśnie
- wspomaga leczenie zapalenia spojówek
- wspomaga odporność (aktywuje białka obronnościowe)

W roślinach występują jedynie prowitaminy D, właściwą witaminę D znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego.
W grzybach takich jak borowik i pieprznik jadalny znajduje się ergokalcyferol- prototyp witaminy D. Witaminę D możną także znaleźć w mniszku lekarskim- co w świecie roślin jest raczej rzadkością.


 NATURALNE ŹRÓDŁA WITAMINY D:
(mierzone w mikrogramach - wartość na 100 gram produktu)

nabiał:
- mleko owcze i kozie (0,18 µg i 0,11 µg)
- mleko krowie (0,03 µg)
- jogurt naturalny (0,03 µg)
- sery podpuszczkowe ( niektóre mają nawet  0,70 µg -np.rokpol)
- ser twarogowy tłusty (0,19µg)
- jajko (1,70µg)
- żółtko (4,5 µg)
- margaryna ( od ok. 5,00 µg do 7,00 µg) 
- masło (ok. 0,75)

ryby:
 - łosoś świeży, pstrąg tęczowy,  (13,00 µg)
-  śledź świeży (19,00 µg)
 - sardynki
- węgorz wędzony (36,00 µg)
- śledź wędzony (20,00 µg)
- tran
- mięso wieprzowe (0,70 µg)
- mięso wołowe ( 0,40 do 0,70 µg)
- podroby
- drób (od ok. 0,50 do 1,50 µg) (mięso z piersi nie zawiera witaminy D)

W grzybach takich jak borowik, pieprznik jadalny, pieczarka uprawna, znajduje się ergokalcyferol- prototyp witaminy D. Witaminę D można także znaleźć w mniszku lekarskim.
Mimo, że mleko nie zawiera dużych ilości witaminy D-występuje razem z wapniem, co jest istotne w profilaktyce chorób niedoborowych.

Bromatologia czyli krok dalej...

A właśnie- kto z Was wie co oznacza to pojęcie? Przyznam się szczerze, że dopóki nie interesowałam się tematyką zdrowego odżywiania sama nie wiedziałam. Termin ten, z pewnością nie jest obcy dla studentów różnych wydziałów farmakologii czy niektórych wydziałów uczelni medycznych. Ja kończyłam zupełnie inny kierunek, choć był interesujący, zastanawiam się czy odnalazłabym się na kierunku, na którym wykładana byłaby właśnie bromatologia.

Ale do rzeczy- bromatologia to najogólniej biorąc nauka zajmująca się badaniem żywności (od broma -pokarm, logos- nauka). Dotyka między innymi takich zagadnień jak składniki odżywcze - ich składem czy działaniem, ocena strawności jedzenia, procesy produkcji żywności czy wpływ środowiska na jakość płodów rolnych. Mówi także o tym, jakie zagrożenie dla zdrowia może przynieść niewłaściwe odżywianie oraz jakie inter reakcje mogą zachodzić pomiędzy żywnością a lekami.

Tematyka wydaje się być ciekawa, mnie zwłaszcza interesuje rola i działanie składników odżywczych i ich zawartość w diecie.

Próbując poszerzyć nieco wiedzę na temat tego zagadnienia, dotarłam do strony Polskiego Towarzystwa Farmaceutycznego , gdzie odkryłam coś bardzo ciekawego. Czułam się jak dziecko, które stoi przed wielka ladą sklepową pełną słodkości- nie mogąc się zdecydować co wybrać :) Otóż PTF wydaje czasopismo naukowe "Bromatologia i Chemia Toksykologiczna". Na stronie jest dostęp do archiwalnych numerów tego kwartalnika. Artykuły ( w formacie pdf) są prawdziwą gratką dla zainteresowanych tą tematyką.  Jak łatwo się domyślić, niektóre tematy poruszane w tym czasopiśmie są aryciekawe. Głodnych wiedzy odsyłam na stronę Polskiego Towarzystwa Farmaceutcznego.