Antyrakowe warzywo czyli o brokule czule

Jak tu nie mówić czule o brokule. To wspaniałe i smaczne warzywo, a w zasadzie odmiana kapusty warzywnej, na stałe powinno zagościć w naszym menu- pod każdą postacią.


Brokuły mają w sobie prawdziwą antyrakową moc, dzięki zawartości wielu prozdrowotnych składników. Wśród nich, na szczególna uwagę zasługują związki polifenolowe, które są super wymiataczami wolnych rodników oraz glukozynonów. W brokule wykryto ponad 30 związków polifenolowych, nie ma sensu ich wszystkich wymieniać bo przy niektórych nazwach można wręcz połamać język ;).

Uaktywnienie glukozynolanów w naszym organizmie jest możliwe przy udziale rozkładu enzymatycznego, enzymy te zaczynają działać podczas siekania, tarcia, gryzienia czy gotowania- dopiero wtedy zostają przetworzone we właściwe substancje czynne, między innymi indole, izotiocyjany czy olejki gorczyczne.

Wśród antyrakowych fitochemikalii a dokładnie izotiocyjanów, za uwagę zasługuje osławiony już sulforafan. Związek ten pobudza nasze komórki do syntezy enzymów (chodzi o tzw. enzymy drugiej fazy), usuwających z komórek kancerogeny, czyli związki rakotwórcze.

Innym produktem enzymatycznego rozkładu glukozynolanów jest związek o nazwie indolo-3-karbinol, który wpływa na metabolizm estrogenu- uważa się, że z tego właśnie powodu, spożywanie kapustnych może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka hormonozależnego, np. raka piersi.

 Co jeszcze zyskamy jedząc brokuły?

witaminy
beta - i alfa-karoten, witaminy A
witaminy B1, B2, B5, B6, kwas foliowy, witamina PP, witamina E., witamina C , witamina U

minerały : potas, wapń, fosfor, magnez, chlor, siarka, sód, żelazo, miedź, mangan

pozostałe, niemniej ważne składniki:

karotenoidy (luteina)
flawonoidy wśród nich flawonole (kwercetyna)
błonnik pokarmowy
fitosterole
glukozynolaty i izotiocyjaniany- wśród nich sulforafan

By nie tracić drogocennych związków, brokuła należy go krótko blanszować, najlepiej zjeść go na surowo, ale nie jesteśmy chyba do tego przyzwyczajeni, a może warto jednak spróbować?
Moje dzieci uwielbiają brokuły, na szczęście nie muszę je namawiać na to warzywo, najbardziej lubimy brokuła na parze, w towarzystwie innych warzyw, z ziołowym dipem, masłem i czosnkiem.


Brokuł kontra kapsułka
 
 Trzeba jasno podkreślić, że związki te zawarte w warzywach (czy też owocach) wchodzą w różnorakie interakcje z innymi substancjami biologicznie czynnymi, dzięki czemu ich działanie jest bardziej efektywne. Nie da się zastąpić całościowo "działającego", naturalnie stworzonego przez naturę warzywa, sztucznie wyciągniętym, oczyszczonym i odizolowanym suplementem w kapsułce. Owszem, można kupić sulforafan w pigułce- ale czy nie lepiej cieszyć się smakiem napakowanego witaminami, minerałami i innymi związkami warzywa? Tym bardziej ,że zyskamy znacznie więcej! Sami oceńcie.

Warzywa kapustne kontra "raczysko"

O tym, że warzywa kapustne są zalecane w diecie antynowotworowej wiadomo już dawno.
Warto jednak ciągle i ciągle przypominać sobie o tym fakcie, zwłaszcza, że życie nas nie rozpieszcza i co chwilę dowiadujemy się o chorobie kogoś bliskiego czy znajomego.

Warzywa krzyżowe, do których należą kapustne, oferują nam wspaniałą broń, którą trzeba wykorzystać, każdego dnia. Zawierają bowiem tioglikozydy (glukozynolaty) i inne aktywne związki, mające znaczenie w profilaktyce antynowotworowej między innymi raka prostaty, płuc, piersi, trzustki, pęcherza, żołądka, jelita

Produkty enzymatycznego rozpadu glukozynolatów (zwanych też glukozynolanami) wpływają na usuwanie związków rakotwórczych z komórek
Warzywa kapustne to także arsenał innych substancji wspomagających nasze zdrowi, to wspaniałe źródło witamin (C, PP, kwasu foliowego, karotenu) , minerałów (potas, żelazo, wapń, selen) , flawonoidów, polifenoli

W grupie glukozynolanów, które składają się z  trzech cząstek takich jak : glukoza+siarka+ reszta aminokwasowa, wyodrębniono kilkanaście ich rodzai, w zależności od rodzaju reszty aminokwasowej. Zawartość i rodzaj glukozynolanów jest różna u różnych warzyw.
Przykładowo : synigryny, glukonapiny i glukobrassicyny  najwięcej jest w brukselce, glukoiberyny w białej kapuście. Nawet same odmiany gatunkowe w obrębie jednego rodzaju warzywa, ukazują duże różnice zawartości glukozynolanów.

Glukozynolany podlegają hydrolizie w wyniku które powstają indole, tiocyjaniany, izotiocyjaniany i nitryle . Nie ma sensu wymieniać wszystkich produktów rozpadu, jest ich dużo, warto wyróżnić te, które mają szczególne znaczenie zapobiegawcze  we wczesnych etapach kancerogenezy są to: izotiocyjanian fenyloetylu, sulforafan oraz indolo-3-karbinol.
 Nazwy trudne do zapamiętania, ale ważne by wiedzieć gdzie znajdziemy te związki . Sulforafan znajdziemy głównie w brokułach, izotiocyjanin w kapuście białej  a indolo-3-karbinol w kapuście białej i kalafiorze. Nie oznacza to oczywiście, że mamy zrezygnować z pozostałych kapustnych, których jest bardzo dużo, ale szczególnie w diecie trzeba uwzględnić te warzywa.
Działanie antyrakowe glukozynolatów polega także na blokowaniu tych czynników które mogłyby uszkodzić DNA komórki a także na wzmocnieniu zaprogramowanej śmierci komórek rakowych.

Trzeba wspomnieć jeszcze o jednym, a mianowicie o działaniu niepożądanym tzw. substancji antyodżywczych zawartych w kapustnych, są to goitrogeny- mogące wpływać na zaburzenie metabolizmu tarczycy, efektem tego może być działanie wolotwórcze.
Zakładając, że kapusta nie będzie spożywana przy na każdym posiłku i dieta będzie zawierała jod (sól jodowana) można uznać, że nie jest to problem.
Uważa się, że czynnik wolotwórczy jest częściowo dezaktywowany przez gotowanie czy kiszenie. Osoby ze schorzeniami tarczycy powinny więc zachować zdrowy rozsądek i nie rezygnować z kapustnych, które są tak cenne w diecie antynowotworowej.

Glukozynolaty na tropie czyli wiwat kapustne!

            W warzywach kapustnych i w niektórych roślinach z rodziny krzyżowych takich jak rzodkiewka, chrzan czy nasturcja, drzemią ciekawe substancje bioaktywne.

Glukozynolaty, bo o nich mowa, są odpowiedzialne za typowy ostrawy zapach brukselki, kapusty czy kalafiora, to one wyciskają łzy gdy raczymy się chrzanem czy rzodkwią.

Dzieje się tak za sprawą cząsteczek siarki, które mają w swoim składzie (podobnie jak słynne cebulowo-czosnkowe siarczki). Glukozynolaty to inaczej glikozydy olejku gorczycowego.

          Natura w sprytny sposób wykorzystuje ich specyficzną ostrość- mianowicie do obrony. Jak to się dzieje? Otóż glukozynolaty uwalniane są przez enzymy (enzym tioglukozydaza) dopiero po zniszczeniu komórek roślinnych, czyli przykładowo po siekaniu nożem, ścieraniu na tarce itp. Gąsienica która ma ochotę na kapustę, wgryzając się w liście (a więc niszcząc niejako komórki roślinne) zostaje „częstowana” ostrym olejkiem gorczycowym i...rezygnuje z posiłku.

         Człowiek wykorzystuje cudowności natury do swoich celów, okazało się bowiem, że glukozynolaty świetnie walczą z mikrobami, co więcej wszystko wskazuje na to, że są czynnikiem hamującym raka.

To właśnie z glukozynolatów, podczas siekania, krojenia i innych mechanicznych „zabiegów” powstają słynne antyrakowe związki, choćby takie jak sulforafan, izotiocjaniany, indole, tiocyjaniany i inne. Ważne jest jednak to, by regularnie spożywać produkty bogate w te związki. Dowiedziono, że stała obecność glukozynolatów w krwiobiegu jest najkorzystniejsza, wówczas związki te szybciej rozprawiają się z kancerogenami, czyli substancjami rakotwórczymi.

       Do czego możemy jeszcze wykorzystać ostre substancje powstające podczas „rozkładu” glukozynolatów? Zjadając chrzan, rzodkiewkę czy gorczycę podczas przeziębienia, wzmaga się mocno łzawienie, ślinienie- co jest korzystne, gdyż wzrasta też produkcja śluzu. Dzięki temu, mamy ułatwione odkaszlenie a dodatkowo korzystamy z antybakteryjnego czy antywirusowego działania tych związków. Dowiedziono nawet, że związki zawarte w chrzanie i nasturcji są skuteczne także podczas infekcji dróg moczowych.

       Wychwalając kapustne, trzeba przypomnieć, że ich nadmiar nie wszystkim służy (nadmiar oznacza porządne, codzienne porcje kapusty). Przy niedoborze jodu, mogą przyczynić się do powstania wola, za sprawą pewnych substancji powstających przy rozkładzie glukozynolatów (goitryny).

Innym „efektem ubocznym” mogą być gazy, ale z nimi można sobie radzić nie żałując sobie kminku czy czosnku.

Na koniec rada praktyczna, chcąc rzeczywiście korzystać z dobroczynnego działania glukozynolatów, trzeba pokochać surówki czy prasowanki. Wówczas unikniemy "uciekania" do wody tych związków, co ma miejsce podczas gotowania, zwłaszcza długiego. W ostateczności możemy dusić warzywa w małej ilości wody, byleby niezbyt długo.

Na koniec krótka lista warzyw szczególnie bogatych w glukozynolaty, na niektóre trzeba niestety nieco poczekać, oczywiście  w zimie także można je dorwać. Są to: kapusta (chińska, biała, czerwona, włoska), kalafior, brokuł, chrzan, rzodkiewka, rzodkiew, kalarepa, jarmuż, brukselka a z innych, także wspomniana nasturcja.

Kalafior- jak przygotować by był zdrowy?

 Rodzina kapustnych zawsze jest warta polecenia ale z pewnością na wyróżnienie zasługuje poczciwy kalafior. Powszechnie dostępny i chętnie wykorzystywany w naszej kuchni choć nie do końca właściwie.

Kalafior zawiera na prawdę sporo witamin i minerałów! znajdziemy tu witaminy z grupy B, zwłaszcza wit. B6, wit.PP, C, A, E, a nawet K
. Z minerałów sporo jest potasu, fosforu, obecne są także sód, wapń, magnez, fosfor, żelazo a także chlor, siarka, miedź i mangan.

Surowy czy gotowany?

Odkryto, że podobnie jak w brokułach, w kalafiorze znajduje się chroniący przed rakiem sulforafan. Związek ten jest odporny na gotowanie, jednak z uwagi na to, że warzywo obfituje w mnóstwo substancji bioaktywnych wrażliwych na temperaturę,  kalafior powinniśmy jadać na surowo, np. w postaci surówek. Gotowany kalafior, czasem odgrzewany w nieskończoność lub rozgotowany w zupie, choć smaczny, nie jest już aż tak zdrowy, niszczą się przecież nie tylko przeciwutleniacze, których jest sporo.

Antyrakowe kapustne

Podobnie jak w innych warzywach kapustnych, kalafior zawiera związki- indole mające  wpływ na estrogen- z tego względu jest on wymieniany pośród warzyw mogących walczyć z rakiem sutka czy macicy. Indole wykazują także swoją aktywność w innych odmianach raka-np. jelita grubego, wzmacniane przez zawartość substancji balastowych. Co ciekawe, to nie koniec antynowotworowych właściwości kalafiora- zawiera on bowiem glutation- dezaktywuje on wolne rodniki i różne substancje rakotwórcze.

Warto podkreślić, że kalafior jest łatwostrawny, chyba najbardziej z rodziny krzyżowych. Korzystnie działają w chorobie wrzodowej. Niestety zdaje się być gazotwórczy- choć odpowiednio przyprawiony nie staje się kłopotliwym daniem.

Niewielka brukselka- a duże działanie antyrakowe

Mini kapustka-tak na brukselkę mówią moje dzieci. Oczywiście mają rację, bo brukselka należy do bardzo zdrowej grupy warzy kapustnych. Dlaczego zdrowych? Najnowsze badania naukowe wykazały, że właśnie warzywa kapustne są doskonałe w diecie antyrakowej. Zawierają bowiem glukozynolaty.

Produkty rozpadu glukozynolatów, takie jak np. indol skutecznie zwalczają raka. Indol który w sporej ilości znajduje się w brukselce, chroni przed rakiem uwarunkowanym hormonalnie, a więc rakiem macicy czy piersi. Ochrona antyrakowa jest wzmocniona przez inne substancje bioaktywne zawarte w tym warzywie. Są to między innymi kwasy fenolowe, siarczki, substancje balastowe, flawonoidy i witaminy będące przeciwutleniaczami (witamina E i C).

Podobne działanie wykazuje także zawarty w brukselce chlorofil, sulforafan i karotenoid luteina
.
Brukselka bogata jest także w minerały: sód, potas,fosfor, magnez, żelazo oraz wapń. Obfituje również w witaminy- prowitaminę A, witaminę E, witaminy z grupy B, witaminę C. Ponadto, w brukselce znajdziemy wysokowartościowe białko.

Należy pamiętać, że brukselka, a w zasadzie zawarte w niej substancje bioaktywne, są wrażliwe na wysokie temperatury. Nie należy gotować jej zbyt długo.

Jarmuż- król kapustnych

Wystarczy przyjrzeć się tabelom, które pokazują zawartość poszczególnych składników odżywczych, by stwierdzić, że jarmuż jest niezwykły.

No cóż, smak ma specyficzny, ale zalecam spożywać przemrożone liście, maja wówczas łagodniejszy smak.

Dlaczego jarmuż jest tak zdrowy? Spośród wszystkich kapustnych, zawiera najwięcej sodu, potasu ( aż 490 mg w 100 gramach!), wapnia (210 mg, dla przykładu brokuł ma tylko 103), fosforu, żelaza, chloru i miedzi. Magnezu więcej ma tylko kalarepa, siarki tez ma sporo, więcej ma tylko brokuł.

             Pod względem zawartości witamin to rekordzista, jeśli weźmiemy pod uwagę ilość witaminy E, PP, B2, B6. Podobnie jak jego kuzynka kapusta chińska, zawiera bardzo dużo prowitaminy A (6830 j.m. na 100 gram).

Ze względu na sporą ilość chlorofilu, jest to roślina warta uwagi, choć niestety zapomniana.Podobnie jak brokuł, jarmuż zawiera sulforafan- substancja czynna chroniąca przed rakiem.
Regularne zjadanie tego zielonego "mistrza" wspomaga odporność, oczyszcza, stymuluje produkcję czerwonych krwinek. Dieta surowa- sałatkowa, z pewnością powinna zawierać te zielone warzywo.

Sulforafan-moc brokuła

Odkrycie sulforafanu w brokule przyczyniło się do znacznego zainteresowania tym wspaniałym warzywem. Ta substancja wykazuje właściwości antyrakowe, należy ona do glukozynolatów- ich działanie polega w głównej mierze na produkcji enzymów, które maja właściwości odtruwające.

Brokuł zawiera także inne substancje antyrakowe- są to przeciwutleniacze takie jak witamina c, beta- karoten a także luteina. To zielone warzywo jest więc niezwykle zdrowe.

Najwięcej mocy brokuła uwalnia się, gdy stosujemy go jako element diety surowej. Wrażliwość na wysokie temperatury sprawia, że najwięcej dobroczynnych składników otrzymujemy wówczas, gdy brokuł staje się elementem diety surowej.

Niektórzy jednak nie wyobrażają sobie jedzenia surowego brokuła- jeśli jest taka konieczność to gotuj go bardzo krótko, wkładając do wrzątku a nie zalewając zimną wodą- straty cennych składników będą mniejsze.