Dlaczego selen jest taki ważny?

Selen jest wspaniałym życiodajnym pierwiastkiem, którego nie może zabraknąć w naszej diecie.
Jest bardzo istotnym składnikiem tzw. formuły antyoksydacyjnej, w połączeniu z witaminami A, E i C wykazuje znaczące działanie antyrakowe. Trzeba jednak dodać, że ze względu na to, iż witamina C obniża wchłanianie selenu (jeśli pochodzi on z preparatu nieorganicznego) witaminę C podaje się osobno.

Selen jest silnym antyoksydantem, który doskonale współdziała z witaminą E. Jest niezwykle istotny w prawidłowym działaniu mięśnia sercowego i w ogóle naczyń krwionośnych.

Selen jest pierwiastkiem wspierającym układ odpornościowy, wpływa na produkcję przeciwciał, limfocytów i makrofagów. Wspomaga także detoksykację organizmu. Uważany jest za pierwiastek mający właściwości antywirusowe. Jego niedobór wiąże się z występowaniem depresji i pogorszeniem nastroju, jest także jednym z czynników żywieniowych wpływających bezpośrednio na powstawanie choroby Hashimoto - bo selen jest składowym enzymów biorących udział w metabolizmie hormonów tarczycowych.

Selen jest ważny w diecie kobiet ciężarnych gdyż wpływa na rozwój płodu.
Mężczyźni którzy chcą zostać tatusiami, powinni zadbać o zdrową dietę bogatą  między innymi w selen, gdyż jego niedobór może być przyczyna niepłodności. Dodatkowym atutem zażywania selenu w diecie jest jego pozytywny wpływ na włosy i paznokcie.

Selen zawarty jest  oczywiście w naturalnym pożywieniu, jednak trzeba mieć świadomość, że gleba w której rosną warzywa, owoce czy zboża, musi być zasobna w selen. Polskie gleby nie należą do zbytnio zasobnych w ten pierwiastek, generalnie gleba staje się coraz bardziej uboga  w różne mikroelementy- to taki syndrom naszych czasów.

Oczywiście najlepszym źródłem selenu jest naturalna żywność a nie kapsułki, co więcej, zyskamy selen jeśli z diety wyeliminujemy cukier. Dlaczego? Selen w obecności węglowodanów staje się mało przyswajalny dla organizmu, praktycznie jest wtedy bezużyteczny.
Selen jest potrzebny ale nie oznacza to, że mamy zażywać jakieś niebotyczne ilości tego pierwiastka, wszystko w nadmiarze jest szkodliwe.

Gdzie znajdziemy selen?

Trzeba pamiętać skąd pochodzi produkt- jak już pisałam wyżej, gleba uboga w selen nie da nam produktu który zawiera go w wystarczającej ilości. Produktem godnym uwagi i dostępnym dla nas są orzechy brazylijskie.
orzechy brazylijskie (wcześniej je namaczamy) są najbogatszym źródłem selenu- rosną w kraju o glebie bardzo zasobnej w ten pierwiastek, kilka orzechów (do 5) zapewnia dzienna dawkę!

Selen znajdziemy także w różnych innych produktach takich jak :
pestki słonecznika
zarodki pszenne, otręby

pełnoziarniste mąki (nie polecam pszenicy),
komosa ryżowa,
ziarno kukurydzy,
czosnek,ryż naturalny,
grzyby (np.pieczarki)
drożdże piwne (zalane wrzątkiem, wówczas są pozbawione aktywności- i takie są nam potrzebne),
jabłka, pomidory, banan, marchew ( w niewielkich ilościach)
orzechy nerkowce, laskowe
roszponka,
suszone morele i żurawina
soczewica,
pyłek kwiatowy
skorupiaki
ryby (dorsz, tuńczyk)
jajka
przetwory mleczne (poziom selenu uzależniony jest od paszy zwierząt)

Bardzo często nie jesteśmy w stanie dostarczyć w pożywieniu selenu - możemy rozważyć suplement- najlepiej naturalny, bez zbędnych substancji wiążących czy  innych dodatków. Z czystym sumieniem mogę poleć drożdże selenowe np. z dodatkiem pyłku kwiatowego.

Dlaczego kocham zupę pomidorową ?

         

        Cudowny antyutleniacz dostępny na wyciągnięcie dłoni, silniejszy od beta-karotenu. Wydaje się być nieocenionym czynnikiem ochronnym, tym bardziej, że dostępnym o każdej porze roku i praktycznie wszędzie.  Mowa o likopenie, który znajdziemy  w dużych ilościach w pomidorach.

       Likopen jest czerwonym barwnikiem (nie występuje w każdym czerwonym warzywie czy owocu, żeby było jasne) o silnych właściwościach przeciwutleniających).

     Badania wykazują, że niski poziom likopenu we krwi, predysponuje do zwiększonego ryzyka zachorowania na różnego typu nowotwory np. raka trzustki, szyjki macicy, raka prostaty czy pęcherza moczowego.

        Pomidory dostępne są przez cały rok, w przeróżnej postaci, przeciery wszelakie powinny więc na stałe zadomowić się w naszej kuchni. Ważne jest to, że właśnie likopen w przetworzonych pomidorach jest o wiele bardziej przyswajalny, nie ma więc obawy przed tym, że utracimy jego zdrowotną moc, poprzez potraktowanie go temperaturą. Co więcej, w sosie pomidorowym, przecierze, koncentracie czy ketchupie jest więcej likopenu niż w samych pomidorach. Dlatego też kocham zupę pomidorową. Najbardziej lubię pomidorówkę z kaszą jaglaną, ale nie pogardzę klasyczną wersją.

      Likopen znajdziemy też w arbuzie, nawet więcej niż w pomidorach, ale arbuz jest dostępny sezonowo, więc nie jest źródłem likopenu na cały rok. Sporo likopenu zawierają tez egzotyczne owoce takie jak papaja czy gruszla (guava) oraz czerwone grejpfruty i czerwone pomarańcze. Jego pokaźne ilości znajdują się w naszych kochanych rodzimych owocach dzikiej róży, warto więc pokochać "różane" przetwory. Z innych produktów bogatych w likopen, także inne cenne karotenoidy można wymienić olej z rokitnika,

Glukozynolaty na tropie czyli wiwat kapustne!

            W warzywach kapustnych i w niektórych roślinach z rodziny krzyżowych takich jak rzodkiewka, chrzan czy nasturcja, drzemią ciekawe substancje bioaktywne.

Glukozynolaty, bo o nich mowa, są odpowiedzialne za typowy ostrawy zapach brukselki, kapusty czy kalafiora, to one wyciskają łzy gdy raczymy się chrzanem czy rzodkwią.

Dzieje się tak za sprawą cząsteczek siarki, które mają w swoim składzie (podobnie jak słynne cebulowo-czosnkowe siarczki). Glukozynolaty to inaczej glikozydy olejku gorczycowego.

          Natura w sprytny sposób wykorzystuje ich specyficzną ostrość- mianowicie do obrony. Jak to się dzieje? Otóż glukozynolaty uwalniane są przez enzymy (enzym tioglukozydaza) dopiero po zniszczeniu komórek roślinnych, czyli przykładowo po siekaniu nożem, ścieraniu na tarce itp. Gąsienica która ma ochotę na kapustę, wgryzając się w liście (a więc niszcząc niejako komórki roślinne) zostaje „częstowana” ostrym olejkiem gorczycowym i...rezygnuje z posiłku.

         Człowiek wykorzystuje cudowności natury do swoich celów, okazało się bowiem, że glukozynolaty świetnie walczą z mikrobami, co więcej wszystko wskazuje na to, że są czynnikiem hamującym raka.

To właśnie z glukozynolatów, podczas siekania, krojenia i innych mechanicznych „zabiegów” powstają słynne antyrakowe związki, choćby takie jak sulforafan, izotiocjaniany, indole, tiocyjaniany i inne. Ważne jest jednak to, by regularnie spożywać produkty bogate w te związki. Dowiedziono, że stała obecność glukozynolatów w krwiobiegu jest najkorzystniejsza, wówczas związki te szybciej rozprawiają się z kancerogenami, czyli substancjami rakotwórczymi.

       Do czego możemy jeszcze wykorzystać ostre substancje powstające podczas „rozkładu” glukozynolatów? Zjadając chrzan, rzodkiewkę czy gorczycę podczas przeziębienia, wzmaga się mocno łzawienie, ślinienie- co jest korzystne, gdyż wzrasta też produkcja śluzu. Dzięki temu, mamy ułatwione odkaszlenie a dodatkowo korzystamy z antybakteryjnego czy antywirusowego działania tych związków. Dowiedziono nawet, że związki zawarte w chrzanie i nasturcji są skuteczne także podczas infekcji dróg moczowych.

       Wychwalając kapustne, trzeba przypomnieć, że ich nadmiar nie wszystkim służy (nadmiar oznacza porządne, codzienne porcje kapusty). Przy niedoborze jodu, mogą przyczynić się do powstania wola, za sprawą pewnych substancji powstających przy rozkładzie glukozynolatów (goitryny).

Innym „efektem ubocznym” mogą być gazy, ale z nimi można sobie radzić nie żałując sobie kminku czy czosnku.

Na koniec rada praktyczna, chcąc rzeczywiście korzystać z dobroczynnego działania glukozynolatów, trzeba pokochać surówki czy prasowanki. Wówczas unikniemy "uciekania" do wody tych związków, co ma miejsce podczas gotowania, zwłaszcza długiego. W ostateczności możemy dusić warzywa w małej ilości wody, byleby niezbyt długo.

Na koniec krótka lista warzyw szczególnie bogatych w glukozynolaty, na niektóre trzeba niestety nieco poczekać, oczywiście  w zimie także można je dorwać. Są to: kapusta (chińska, biała, czerwona, włoska), kalafior, brokuł, chrzan, rzodkiewka, rzodkiew, kalarepa, jarmuż, brukselka a z innych, także wspomniana nasturcja.

O mój rozmarynie...

Rozmarynowe krzewy rosną dziko, unosząc swój aromat, w rejonach Morza Śródziemnego. Można j oczywicie hodować, gdyż zioło to jest rośliną leczniczą o szerokim zastosowaniu kulinarnym i bogatej tradycji i symbolice. Rozmaryn jest symbolem wierności, lojalności i pamięci.

Całą "moc " tej rośliny zawdzięczamy olejkom eterycznym, znajdziemy tu pinen, cymen, cyneol, eukaliptol oraz borneol. Wykazują one właściwości odkarzające, pobudzające trawienie. Rozmarynowi przypisuje się lekkie podnoszenie ciśnienia krwi, wpływa też korzystnie na procesy pamięciowe.

Dzięki obecności kwasu ursolowego oraz oleanolowego, rozmaryn działa przeciwbakteryjnie, przeciwzapalnie, działa łagodząco i ochronnie, zwłaszcza na promieniowanie uv. Przeciwgrzybiczo i antybakteryjnie działają też kwasy fenolowe- m.in. kawowy i rozmarynowy.
W zielonych listach znajduje się także związek z grupy flawonoidów, który działa ochronie na naczynia krwionośne- diosmina.

Co więcej, coraz szerzej mówi się o właściwościach antynowotworowych rozmarynu. Dużą aktywność antyutleniającą wykazują  karnozol i kwas karnozowy, przypisuje się im również właściwości antykancerogenne (antyrakowe).

Związki fenolowe zawarte w roślinie mogą wiązać szkodliwe substancje- np. heterocykliczne aminy, które powstaja np. podczas grillowania. Wniosek jest więc taki, że rozmaryn powinien być najważniejszą z przypraw, stosowanych podczas przygotowywania mięsa go grillowania.

Bogactwo różnych substancji fitochemicznych zachęca z pewnością do szerszego stosowania rozmarynu. Należy jednak zaznaczyć, nadmiar może szkodzić- rozmaryn wpływa regulująco na cykl miesiączkowy, niegdyś był nawet używany jako środek poronny, nie powinny go więc stosować kobiety ciężarne.
Oczywiście normalne zastosowanie w kuchni, jako roślina przyprawowa jest bezpieczne, w przypadku chęci spożywania ekstraktu z tej rośliny, radzę jednak skonsultować się z lekarzem.

zastosowanie rozmarynu w kuchni:
Zioło to fajnie komponuje się z takimi warzywami jak cukinia, kalafior. Świetnie smakuje z pieczonymi ziemniakami, warzywami strączkowymi, grzybami.
Jest cenionym składnikiem wielu marynat, zup warzywnych, zapiekanek. Rozmaryn stosuje się również do dziczyzny, baraniny, jest często stosowany w kuchni francuskiej.

Czy pieczarki są zdrowe?

To chyba najpopularniejszy grzyb, smaczny aromatyczny i często wykorzystywany w kuchni. Niegdyś funkcjonowało przekonanie, że grzyby nie dostarczają żadnych wartości odżywczych. Jak jest prawda?

Pieczarka oprócz podstawowych składników takich jak białko (wraz z aminokwasami egzogennymi) , węglowodany, błonnik i tłuszcze (głównie kwasy tłuszczowe nienasycone) zawiera witaminy i minerały.

Wartość białka (strawialność i przyswajalność) porównywalna jest do mięsa, choć ma mniejszą wartość energetyczną. Ciekawostką ( dla mnie ogromną! ) jest fakt, że około 25% aminokwasów zawartych w tych grzybach jest w stanie wolnym- takiego faktu nie odnotowano w przypadku innej żywności. (dane z biuletyny naukowego Ministerstwa Nauki i Szkolnictwa Wyższego)

Grzyby zawierają witaminy  :prowitaminę D, witaminy z grupy B (kwas pantotenowy, nikotynowy) wit. C. Co ciekawe, w pieczarkach wykryto substancje antynowotworowe substancje- inhibitory amylazy, lektyny i tyrozynazy. Obecnie trwają badania nad potencjalnymi antynowotworowymi właściwościami pieczarek- bada się wpływ zawartych w niej składników na rak sutka.

Znajdziemy tu także minerały takie jak fosfor, miedź, żelazo, potas i selen.
Należy dodać, że część białek zawartych w pieczarce jest niestrawna, podobnie jak chityna- dlatego też osoby o wrażliwym żołądku powinny raczej dusić i zapiekać pieczarki niż zjadać na surowo.

Najczęściej na kuchennych stołach ląduje pieczarka szlachetna lub dwuzarodnikowa, odmian jest dużo dużo więcej, wśród nich jest także odmiana silnie trująca- pieczarka żółtawa, która w początkowym stadium rozwoju może być mylona z jadalną odmianą polną. Pieczarki hodowlane które można dostać w sklepach są oczywiście bezpieczne- ja osobiście kupuję tylko takie, bo choć spotykam polne, boję się zrywać z obawy przed pomyłką.

Kalafior- jak przygotować by był zdrowy?

 Rodzina kapustnych zawsze jest warta polecenia ale z pewnością na wyróżnienie zasługuje poczciwy kalafior. Powszechnie dostępny i chętnie wykorzystywany w naszej kuchni choć nie do końca właściwie.

Kalafior zawiera na prawdę sporo witamin i minerałów! znajdziemy tu witaminy z grupy B, zwłaszcza wit. B6, wit.PP, C, A, E, a nawet K
. Z minerałów sporo jest potasu, fosforu, obecne są także sód, wapń, magnez, fosfor, żelazo a także chlor, siarka, miedź i mangan.

Surowy czy gotowany?

Odkryto, że podobnie jak w brokułach, w kalafiorze znajduje się chroniący przed rakiem sulforafan. Związek ten jest odporny na gotowanie, jednak z uwagi na to, że warzywo obfituje w mnóstwo substancji bioaktywnych wrażliwych na temperaturę,  kalafior powinniśmy jadać na surowo, np. w postaci surówek. Gotowany kalafior, czasem odgrzewany w nieskończoność lub rozgotowany w zupie, choć smaczny, nie jest już aż tak zdrowy, niszczą się przecież nie tylko przeciwutleniacze, których jest sporo.

Antyrakowe kapustne

Podobnie jak w innych warzywach kapustnych, kalafior zawiera związki- indole mające  wpływ na estrogen- z tego względu jest on wymieniany pośród warzyw mogących walczyć z rakiem sutka czy macicy. Indole wykazują także swoją aktywność w innych odmianach raka-np. jelita grubego, wzmacniane przez zawartość substancji balastowych. Co ciekawe, to nie koniec antynowotworowych właściwości kalafiora- zawiera on bowiem glutation- dezaktywuje on wolne rodniki i różne substancje rakotwórcze.

Warto podkreślić, że kalafior jest łatwostrawny, chyba najbardziej z rodziny krzyżowych. Korzystnie działają w chorobie wrzodowej. Niestety zdaje się być gazotwórczy- choć odpowiednio przyprawiony nie staje się kłopotliwym daniem.

Szczypta egzotyki - grzyby shitake i lentinan

Grzyby shitake ( shiitake, twardziak) egzotyczne ze swojej nazwy i pochodzenia (Azja) grzyby można "oswoić" i uprawiać amatorsko w ogrodzie. Czy warto?

 Weganie znają ich właściwości i chętnie stosują je w diecie bo wiedzą, że są zdrowe. Zachęcam do zapoznania się ze zdrowotnymi właściwościami tych grzybów i częstszym dorzucaniem ich do dań nie tylko z kuchni japońskiej czy chińskiej.

Cóż takiego mają w sobie grzyby shitake? 
Zawierają w sobie składnik który jest niesamowitym impulsem do wzmocnienia układu immunologicznego. Jest nim lentinan. Jego działanie polega na uaktywnianiu makrofagów (białe ciałka krwi) oraz komórek typu NK, które odpowiedzialne są za walkę nie tylko z wirusami ale także z rakiem. Substancja ta potrafi blokować wzrost komórek rakowych i to skutecznie, nie bez powodu jest podawana pacjentom podczas chemioterapii. Lentinan wykazuje także działanie antywirusowe.

To nie wszystko
 grzyby obniżają zawartość złego cholesterolu i przeciwdziałają stwardnieniu tętnic,  działają bardzo korzystnie na stan skóry. Zawierają cenne proteiny, ponadto potas, wapń, cynk a nawet siarkę i mangan; z  witamin- B1, B2, D, nieco C, A, K i PP. To także źródło błonnika.

Twardziaki- polska nazwa grzybów shitake-  smakują dobrze gdy są świeże, można tez używać suszonych, uprzednio namoczonych grzybów. Pyszne są duszone na maśle lub dodawane do dań warzywno- mięsnych. Polecam!

Żurawina- skarbnica witaminy C

W okresie przeziębień warto zainteresować się tym owocem jagodowym. Żurawina zawiera bowiem całkiem sporo witaminy C i nie tylko. Możemy w niej odnaleźć witaminy z grupy B, minerały takie jak wapń, sód, potas,magnez, naturalne kwasy organiczne, antocyjany, bioflawonoidy.

Wszystko to sprawia, że odporność jest lepsza. Niezwykle cennym atutem owoców żurawiny, jest jej wpływ na układ moczowy. Żurawina bowiem ma działanie antybakteryjne, w drogach moczowym wykazuje działanie utrudniające przyczepność bakterii E. Coli, ułatwia także wydalanie bakterii z dróg moczowych.

 Jeśli męczy nas zapalenie pęcherza czy dróg moczowych- sięgnijmy po żurawinę. Oprócz działania antybakteryjnego, składniki zawarte w żurawinie mają zdolność rozpuszczania kryształków szczawianowo- wapniowych. Owoc ten jest więc polecany przy kamicy nerkowej.

Działanie antybakteryjne zostało także potwierdzone w jamie ustnej. Regularne zjadanie żurawiny działa antyseptycznie na jamę ustna, ogranicza choroby przyzębia.

Żurawina walczy także z wolnymi rodnikami- ma wysokie działanie przeciwutleniające, jest elementem diety antyrakowej. Bioflawonoidy pozwalają też działać przeciwzakrzepowo- rozszerzają naczynia krwionośne.
Warto spożywać nie tylko suszone owoce, ale soki i inne przetwory z tych owoców.

Suszoną żurawinę można kupić : TUTAJ