Czy ja polubię chia?

O chia słyszał niemal każdy kto interesuje się zdrowym odżywianiem. Roślina, a w zasadzie jej nasiona, znane Aztekom niemal od zawsze, wypłynęła na medialne wody, ukazując się jako superfood. Z natury opieram się takim nowinkom, bo wiem, że siła reklamy nie zawsze pokrywa się z rzeczywistością. No cóż, promocja w jednym z marketów, "zmusiła" mnie do  tej dietetycznej konfrontacji.

             Nasionka pochodzą z rośliny spoza naszego klimatu- jest nią szałwia hiszpańska. Zawierają spore ilości kwasów Omega -3, co zdaje się być ważną informacją, choć należy zaznaczyć, że w skład wchodzi głównie kwas alfa-linolenowy (ALA), zawierają także Omega-6, ponoć w korzystnych proporcjach (3:1).
Nasionka obfitują w łatwo przyswajalne białko a także rozpuszczany błonnik, który reguluje przemianę materii, nasionka pęczniejąc w żołądku, zapewniają uczucie sytości i stają się przez to sprzymierzeńcem osób odchudzających się.

            Chia to cenne źródło witamin i minerałów, zwłaszcza witamin z grupy B, E, wapnia, żelaza, magnezu, cynku, potasu czy fosforu. Oczywiście w porównaniu do innych produktów (dane na 100 gram) zawierają więcej minerałów, ale nikt nie zje przecież takiej ilości nasion, więc mówienie o tym, że w chia jest więcej wapnia niż mleku czy żelaza niż w szpinaku, jest lekkim nadużyciem. Pamiętajmy, że nasionka nie są pokarmem samym w sobie lecz dodatkiem, aczkolwiek bardzo zdrowym. Gdzieś przeczytałam, że dzienne spożycie chia nie powinno przekraczać 2 łyżek nasionek- dawka dla dorosłego. dzieci znacznie mniej. Wróćmy jednak do nasionek. Zaobserwowano, że regularne spożywanie nasionek zmniejsza wchłanianie cukru i spowalnia trawienie węglowodanów. Dzięki temu, że wchłaniają wodę (kilkukrotnie wzrasta ich objętość) , przyczyniają się do nawodnienia organizmu.

    Podobnie jak siemię lniane chia są zasobne w lignany, które są cennymi flawonoidami ze względu na
swoją moc antyutleniającą, działanie antynowotworowe (głównie zapobiega nowotworom o podłożu hormonalnym). Siemię lniane zawiera jednak zdecydowanie więcej lignanów. Skoro porównujemy siemię lniane z chia, warto podkreślić, że chia zawiera więcej wapnia i żelaza. Oba ziarenka są zdrowe, siemię dodatkowo trzeba zmielić przed spożyciem by w pełni wykorzystać jego zdrowotną moc. Chia jest droższe od lnu ale jego cena spadła, odkąd stało się bardziej powszechne. Czy polubię chia? Myslę, że w pierwszej kolejności wybiorę to co nasze, czyli siemię lniane, choć chia pewnie zagości w moim koktajlu od czasu do czasu.

Jak stosować chia?

jako dodatek do koktajli, naleśników, omletów, jogurtu, wypieków, kaszy, sałatek itp.
można z nich przygotować pudding (np. na bazie mleka kokosowego lub innego)
jako zagęstnik do sosów, zup.

Nasionka chia można w bardzo korzystnej cenie kupić  TUTAJ

Siała baba mak...

Pojęcia nie mam skąd się wzięło przysłowie "siała baba mak, nie wiedziała jak..." Mam nadzieje jednak, że siała odmianę oleistą maku lekarskiego, gdyż odmiana opiumowa nie jest obiektem mojego zainteresowania ani tego wpisu.

Mak lekarski jest jedynym gatunkiem uprawnym z ponad 100 gatunków maku, należy do najstarszych roślin uprawnych.

Nasiona maku lekarskiego, odmiany oleistej są bardzo liczne, nawet do 2000 nasion w torebce nasiennej, czyli makówce. Zawierają duże ilości oleju używanego w piekarnictwie i cukiernictwie, choć także w przemyśle perfumeryjnym, kosmetycznym, technicznym. Ze względu na skład i właściwości, jest także surowcem leczniczym.

       Nasionka maku oleistego mają różne kolory, od szarego, poprzez czarnawe do niebieskiego. To właśnie tzw. mak niebieski jest najczęściej stosowany i znany w kuchni. Od dawna zadawałam sobie pytanie czy jest zdrowy?
W ziarenkach maku znajdziemy garść witamin z grupy B, nieco witaminy E.
Ziarna maku to doskonałe źródło wapnia czy potasu. W 100 gramach maku niebieskiego znajduje się ponad 1260 mg wapnia, to na prawdę sporo (niektóre źródła podają nawet ponad 1400 mg). Oprócz wapnia i potasu, w maku jest także całkiem fosforu a także magnez, żelazo, cynki, miedź i mangan.

Nie zapominajmy, że mak zawiera olej, który jest między innymi bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe. Olej makowy zawiera przede wszystkim kwas linolowy, kwas oleinowy i inne, jest ceniony ze względu na zapobieganie miażdżycy, działa przeciwzakrzepowo, korzystnie wpływa na stan skóry i włosów. Do celów leczniczy stosuje się olej makowy zimnotłoczony.
Wracając do kulinarnego zastosowania, mak oczywiście kojarzy nam się ze świątecznymi wypiekami, masami naszpikowanymi bakaliami. Warto jednak nieco
poeksperymentować i zastosować mak np. jako posypkę do surówki czy warzyw przygotowanych na ciepło. Najbliższe święta z pewnością przygotuję babkę makowo orkiszową :)

Przekąskowo czyli rodzynki

Suszone owoce winogron czyli rodzynki są chętnie wybieranymi bakaliami. Ich zdrowotne właściwości już dawno odkryli Egipcjanie, którzy pieczołowicie suszyli na słońcu zebrane owoce.
Rodzynki są bardzo słodkie, dzieje się tak, ponieważ zawierają skoncentrowany cukier. Nie ustępują popularnym batonom energetycznym, doskonale je zastępują, dostarczając przy okazji inne składniki. Choć są wysokokaloryczne, z pewnością zdrowsze od "zwykłych" słodyczy.

          W tych maleńkich suszonych  owocach znajdziemy skarbnicę substancji mineralnych, przede wszystkim jest to potas, żelazo, wapń, magnez, fosfor ale także cenny bor, cynk i jod.
 Z witamin znajdziemy przede wszystkim te z grupy B, nieco A, C oraz E.

Jak widać, chcąc chronić się przed osteoporozą można do swojego menu dorzucić rodzynki - zawierają nie tylko wapń ale przede wszystkim bor. Ze względu na dużą ilość potasu są zbawienne dla serca, pomagają też obniżyć ciśnienie krwi.
Suszone winogrona obfitują w substancje balastowe, które doskonale wspierają prawidłowe trawienie. To cenna zaleta rodzynek.

          Smak i wielkość rodzynek zależy oczywiście od kilku czynników. Jest to przede wszystkim gatunek winorośli z jakiej pochodzą, stopień dojrzałości owoców przed ich wysuszeniem i przebieg samego procesu suszenia. Najpopularniejsze są rodzynki smyrneńskie (głównie pochodzące z Turcji ale też z Kalifornii czy RPA) a wśród nich sułtańskie, koryntki (greckie) czy też włoskie. Bardzo duże rodzynki pochodzą z Chile.
Nie trzeba chyba mówić, czym będą różnić się wyselekcjonowane owoce, suszone na słońcu, przechowywane w odpowiednich warunkach od  naprędce zerwanych owoców z odmian mniej szlachetnych, suszonych w byle jakich warunkach, następnie zaprawianych związkami siarki i transportowanych na nasz rynek. Różnica jest spora, zarówno w smaku jak i w walorach zdrowotnych.

        Pamiętajmy, że w rodzynkach mogą znajdować się pozostałości środków ochrony roślin (pestycydy) oraz związki siarki (dwutlenek siarki E 220). Mogą ale nie muszą, trzeba dokładnie czytać etykiety, jeśli nie jesteśmy pewni pochodzenia owoców (np. są kupione na wagę) zalejmy rodzynki wrzątkiem, taka wodna "kąpiel" z pewnością częściowo pomoże pozbyć się różnych niepotrzebnych dodatków. Najpewniejsze są rodzynki pochodzące z owoców z upraw ekologicznych.

 Na rynku są też dostępne rodzynki nieekologiczne, jednak pozbawione związków siarki - jest to rozwiązanie pośrednie, jak dla mnie całkiem dobre, nie obciążające zbytnio kieszeni. Ponieważ moje dzieciaki lubią rodzynki, mam je cały czas  w zapasie.

Czy karob może zastąpic kakao?

W rejonie Morza Śródziemnomorskiego rośnie ciekawa roślina- szarańczyn strąkowy, znany też pod nazwą ceratonia, drzewo karobowe lub po prostu karob.

Strąki tej rośliny nazywa się chlebem świętojańskim. Skąd ta nazwa? Z wyglądu przypominają one szarańczę, niegdyś żywiono się tymi strąkami i jak można przeczytać w Biblii, stanowiły one także pokarm św. Jana- stąd nazwa - chleb świętojański.
Wracając do samej rośliny - należy ona do rodziny bobowatych, ze względu na pożywne strąki, szarańczyn jest uznawany za roślinę pastewną. Ponieważ zawierają one dużo cukru, stanowiły kiedyś źródło węglowodanów, zanim odkryto trzcinę cukrową czy buraki cukrowe.

        Słodki smak, a zarazem mała ilość tłuszczu to duża zaleta, dodatkowo karob nie zawiera pobudzającej kofeiny i nie wywołuje reakcji alergicznych. Może więc z powodzeniem zastąpić kakao, tym bardziej, że w smaku je przypomina.
To dobra wiadomość dla alergików, czy osób, które chcą zdrowo się odżywiać a nie mogą zajadać się czekoladą.

        Karob (suszone zmielone strąki) nadaje się do słodkich wypieków, deserów czy wyrobu domowej, zdrowej nutelli, jedna łyżeczka karobu zastępuje dwie łyżeczki kakao. Z nasion uzyskuje się też tzw. gumę karobową, która służy jako zagęstnik, np. do jogurtów czy deserów- z pewnością niejeden z was spotkał się z tym składnikiem, choćby pod nazwą E410 (symbole te nie zawsze są takie złowrogie).
   
    Czy karob jest zdrowy?
 Może niektórych zaskoczy fakt, że to prawdziwa skarbnica substancji mineralnych, znajdziemy tu żelazo, wapń, potas, magnez a także selen, miedź czy mangan. Oprócz tego witaminy A, B2, B3, B6. Zawiera także kwas galusowy, który działa antybakteryjnie i przeciwbólowo i inne składniki.

Uważa się, że proszek karobowy poprawia trawienie, obniża poziom "złego" cholesterolu i działa jak antyutleniacz. Zaleca się go osobom mającym problem z odkrztuszaniem wydzieliny płucnej- zwłaszcza palaczom.

          Z chleba świętojańskiego wyrabia się także słodki syrop- melasę, która zawiera bardzo dużo wapnia, jest słodki i doskonale zastępuje cukier w deserach czy wypiekach. Jak widać szarańczyn strąkowy jest nie tylko smaczny ale także zdrowy.
 U nas sprawdza się jako dodatek do naleśników, ciastek i od czasu do czasu dodajemy go do pasty do pieczywa (na słodko). Myślę, że warto mieć go w zanadrzu...

Ricotta- serwatkowy smakołyk

Ser ricotta jest chyba jedynym białym serem, który ze smakiem zjadają wszyscy członkowie mojej rodziny, z antyserowym synem na czele. Ten włoski specjał, produkowany jest ze serwatki- która pozostaje z produkcji serów podpuszczkowych.

 Ser powstaje poprzez drugie gotowanie owej serwatki, bez dodatku soli. Serek ma delikatny, śmietankowy smak, jest miękki, doskonale nadaje się do smarowania pieczywa ale także do wszelakich dań- począwszy od słodkich po pikantne.

Dlaczego ricotta jest zdrowy? Otóż zawiera on ( ze względu na serwatkę oczywiście) wysoko przyswajalne białko i na prawdę sporą dawkę wapnia. Obfituje także w inne składniki mineralne takie jak jod, sód, fosfor i witaminy- kwas pantotenowy, witaminy B1, B2, B6, B12 oraz biotynę.

Serwatka posiada wysokiej jakości aminokwasy egzogenne i endogenne, białko ma tak dużą wartość odżywczą, że chętnie jest stosowane w żywieniu dzieci, sportowców, wpływa nie tylko na przyrost masy mięśniowej ale także na wydolność fizyczną. Ten właśnie argument (mięśnie!) wpłynął na wyobraźnię mojego starszaka i sprawił, że z lekko przerażoną miną skosztował serka- i..zasmakowało mu :)

Co jeszcze zawiera serwatka? ano cukier mlekowy- laktozę, który sprzyja powstawaniu flory bakteryjnej, co z kolei przekłada się na poprawę działania systemu immunologicznego. Taki serek z pewnością jest wart uwagi-tym bardziej, że szybko znika z lodówki.

Zielone liście- sałata oczywiście!

Zielony to kolor zdrowia, wiadomo to od dawna. Wiosna za oknami a na straganach pełno nowalijek, wśród nich sałata. Czy jest zdrowa?
Niektóre źródła naukowe podają, że sałata zielona zawiera fitochemikalia chroniące przed zachorowaniem na raka piersi. Dla mnie było to ciekawe odkrycie. Zaczynam inaczej patrzeć na te zielone liście.

W sałacie znajdziemy takie substancje odżywcze jak wapń, potas, niewiele magnezu i żelaza, odrobinę manganu, fosforu a nawet miedzi i siarki. Z witamin, liście zawierają B1, B2, B6 (dodatkowo wspomaga odchudzanie), witaminę PP, C, E, K i A. W porównaniu do innych zielenin nie są to ilości imponujące ale ten zielony dodatek z pewnością służy zdrowiu.

Sałata to ulubione zielone warzywo osób liczących kalorie czyli odchudzających się. 100 gram zawiera bowiem tylko 14 kalorii.

         Rodzina sałat jest dość spora, różnią się one smakiem i "kruchością" liści, ich kolorem, jednak zawartość składników odżywczych jest raczej podobna. Z punktu widzenia botaniki, możemy mówić między innymi o sałacie głowiastej, liściastej, lodowej (kruchej),szparagowej (łodygowej), rzymskiej (podłużnej) i nie tylko.

          Sałata sprzyja poprawie trawienia, zapobiega zaparciom i wykazuje działanie moczopędne. Medycyna ludowa stosuje sok z sałaty na przewlekłe nieżyty żołądka oraz na wrzody.
Sałatę oczywiście zjada się na surowo, dokładnie myjąc każdy listek. Podaje się ją zarówno z winegretem, oliwą, octem jak i ze śmietaną. Dodatek tłuszczu sprzyja rozpuszczaniu niektórych witamin.

Nie polecam "nowalijkowej" sałaty- nigdy nie wiadomo jaka ilość związków azotowych się tam znajduje (mimo, że nie powinny przekraczać norm). Wszystko w swoim czasie- lepiej poczekać na naturalnie wyrośnięta sałatę, będzie znacznie zdrowiej.

Figa z makiem ;)

Figowiec uprawiany jest już od bardzo dawna. Jest to drzewo, pochodzące z Azji Mniejszej, które może owocować nawet 80 lat! Owocem jest orzeszek, który mieści się na rozrośniętym, mięsistym dnie kwiatostanowym. Z jednego drzewa można zebrać nawet 100 kg owoców.

W świeżych figach znajdują się cukry glukoza i fruktoza, pektyny, karoten, witaminy - C, B1 i B2. Zawierają bardzo dużo potasu oraz magnez, wapń, fosfor i żelazo. Chętnie są przetwarzane na przetwory- konfitury, dżemy, kompoty, wina, co nie oznacza, że nie są spożywane na surowo.

Na naszym rynku popularniejsze są figi suszone- to prawdziwa bomba energetyczna! Zawierają nawet około 70 % cukrów- niektórzy traktują te owoce tak jak słodycze. Z pewnością są zdrowsze.
Figowiec ma swoje uznanie w lecznictwie. Stosuje się go w chorobach serca (z taką dawką potasu nie trudno się dziwić) czy tez przy niedokrwistości. Niekiedy figowiec stosuje się jako środek napotny, przeciwgorączkowy, pomocny jest w nieżytach żołądka.

A dlaczego "figa z makiem"? Suszone figi są zaliczane do bakalii- stanowią więc jeden z wielu elementów potraw z ich wykorzystaniem, m.in słodkiej makowo- bakaliowej masy, tzw. kutii. Bakalie to dla wielu atrybut zbliżających się Świąt Bożego Narodzenia.

Suszoną figę można kupić :TUTAJ

Jarmuż- król kapustnych

Wystarczy przyjrzeć się tabelom, które pokazują zawartość poszczególnych składników odżywczych, by stwierdzić, że jarmuż jest niezwykły.

No cóż, smak ma specyficzny, ale zalecam spożywać przemrożone liście, maja wówczas łagodniejszy smak.

Dlaczego jarmuż jest tak zdrowy? Spośród wszystkich kapustnych, zawiera najwięcej sodu, potasu ( aż 490 mg w 100 gramach!), wapnia (210 mg, dla przykładu brokuł ma tylko 103), fosforu, żelaza, chloru i miedzi. Magnezu więcej ma tylko kalarepa, siarki tez ma sporo, więcej ma tylko brokuł.

             Pod względem zawartości witamin to rekordzista, jeśli weźmiemy pod uwagę ilość witaminy E, PP, B2, B6. Podobnie jak jego kuzynka kapusta chińska, zawiera bardzo dużo prowitaminy A (6830 j.m. na 100 gram).

Ze względu na sporą ilość chlorofilu, jest to roślina warta uwagi, choć niestety zapomniana.Podobnie jak brokuł, jarmuż zawiera sulforafan- substancja czynna chroniąca przed rakiem.
Regularne zjadanie tego zielonego "mistrza" wspomaga odporność, oczyszcza, stymuluje produkcję czerwonych krwinek. Dieta surowa- sałatkowa, z pewnością powinna zawierać te zielone warzywo.

Wiśnia

      Wiśnia jest roślina mającą swoich przodków w dalekiej Azji. Obecne gatunki to uszlachetnione formy, jednak nawet te dzikie, mają wiele cennych właściwości.
Cenne są nie tylko owoce, ale także szypułki i liście, które wykorzystuje się w ziołolecznictwie.

         W owocach wiśni znaleźć można kwasy organiczne takie jak bursztynowy, cytrynowy, jabłkowy i salicylowy.Jeśli chodzi o witaminy, to znaleźć tu można nieco witaminy C, prowitaminę A, witaminy z grupy B. To bardzo soczyste owoce ( mają ponad 80 % wody), owocach jest około 8% cukrów, ale także pektyny, cenne barwniki antocyjanowe, garbniki. O wartości owoców świadczy spora ilość mikroelementów takich jak potas, wapń, fosfor i żelazo.

              Wiśnie oczyszczają organizm z zbędnych produktów przemiany materii- z tego względu są cenione w diecie odchudzającej i nie tylko.Poprawiają pracę wątroby, są również zalecane przy anemii.Najzdrowsze są surowe owoce- jednak ze względu na pewny cierpko-kwaśny smak ( nie u wszystkich gatunków oczywiście) są wykorzystywane do wyrobu soków, syropów, dżemów. Są doskonałym dodatkiem do deserów, ciast.

Zdrowe bakterie

Bakterie nie muszą być szkodliwe- a przynajmniej nie wszystkie. Bakterie kwasu mlekowego służą zdrowiu! Gdzie je znaleźć? W jogurcie naturalnym. Jest w nim także wapń, który jest ważnym składnikiem odżywczym.

Na czym polega moc bakterii kwasu mlekowego? Otóż mają one korzystny wpływ na florę bakteryjna jelit- hamują rozwój chorobotwórczych zarazków, stanowią dzięki temu pomoc w czasie biegunki czy innych stanach zapalnych jelit. Wytwarzając bakteriocynę utrudniają osiadanie na ścianach jelit bakterii chorobotwórczych. Dodatkowo wzmacniają aktywność immunologiczną, są doskonałym profilaktycznym pokarmem.

Przeprowadzane ostatnimi czasy badania naukowe wykazały ponadto, że bakterie kwasu mlekowego hamują rozwój raka! Unieszkodliwiają enzymy pozwalające na rozwój karcenogennych substancji. Dowiedziono również, że wpływają pozytywnie na poziom cholesterolu. Jogurt należy więc spożywać codziennie-najlepiej jeśli jest to jogurt naturalny, bez dodatku sztucznych barwników i owoców, o których pochodzeniu niewiele wiemy (takich jogurtów owocowych w sklepach mamy pod dostatkiem- omijajmy je).

Zróbmy jogurt sami. Jak? Oto przepis : mleko pasteryzowane mieszamy z łyżką jogurtu naturalnego (kupujemy sprawdzony, bogaty w szczepy bakteryjne) i przechowujemy przez 5-7 godzin w temperaturze 40 stopni- w specjalnym urządzeniu lub w termosie. Taki jogurt można przechowywć następnie w lodówce do tygodnia.