Czy ja polubię chia?

O chia słyszał niemal każdy kto interesuje się zdrowym odżywianiem. Roślina, a w zasadzie jej nasiona, znane Aztekom niemal od zawsze, wypłynęła na medialne wody, ukazując się jako superfood. Z natury opieram się takim nowinkom, bo wiem, że siła reklamy nie zawsze pokrywa się z rzeczywistością. No cóż, promocja w jednym z marketów, "zmusiła" mnie do  tej dietetycznej konfrontacji.

             Nasionka pochodzą z rośliny spoza naszego klimatu- jest nią szałwia hiszpańska. Zawierają spore ilości kwasów Omega -3, co zdaje się być ważną informacją, choć należy zaznaczyć, że w skład wchodzi głównie kwas alfa-linolenowy (ALA), zawierają także Omega-6, ponoć w korzystnych proporcjach (3:1).
Nasionka obfitują w łatwo przyswajalne białko a także rozpuszczany błonnik, który reguluje przemianę materii, nasionka pęczniejąc w żołądku, zapewniają uczucie sytości i stają się przez to sprzymierzeńcem osób odchudzających się.

            Chia to cenne źródło witamin i minerałów, zwłaszcza witamin z grupy B, E, wapnia, żelaza, magnezu, cynku, potasu czy fosforu. Oczywiście w porównaniu do innych produktów (dane na 100 gram) zawierają więcej minerałów, ale nikt nie zje przecież takiej ilości nasion, więc mówienie o tym, że w chia jest więcej wapnia niż mleku czy żelaza niż w szpinaku, jest lekkim nadużyciem. Pamiętajmy, że nasionka nie są pokarmem samym w sobie lecz dodatkiem, aczkolwiek bardzo zdrowym. Gdzieś przeczytałam, że dzienne spożycie chia nie powinno przekraczać 2 łyżek nasionek- dawka dla dorosłego. dzieci znacznie mniej. Wróćmy jednak do nasionek. Zaobserwowano, że regularne spożywanie nasionek zmniejsza wchłanianie cukru i spowalnia trawienie węglowodanów. Dzięki temu, że wchłaniają wodę (kilkukrotnie wzrasta ich objętość) , przyczyniają się do nawodnienia organizmu.

    Podobnie jak siemię lniane chia są zasobne w lignany, które są cennymi flawonoidami ze względu na
swoją moc antyutleniającą, działanie antynowotworowe (głównie zapobiega nowotworom o podłożu hormonalnym). Siemię lniane zawiera jednak zdecydowanie więcej lignanów. Skoro porównujemy siemię lniane z chia, warto podkreślić, że chia zawiera więcej wapnia i żelaza. Oba ziarenka są zdrowe, siemię dodatkowo trzeba zmielić przed spożyciem by w pełni wykorzystać jego zdrowotną moc. Chia jest droższe od lnu ale jego cena spadła, odkąd stało się bardziej powszechne. Czy polubię chia? Myslę, że w pierwszej kolejności wybiorę to co nasze, czyli siemię lniane, choć chia pewnie zagości w moim koktajlu od czasu do czasu.

Jak stosować chia?

jako dodatek do koktajli, naleśników, omletów, jogurtu, wypieków, kaszy, sałatek itp.
można z nich przygotować pudding (np. na bazie mleka kokosowego lub innego)
jako zagęstnik do sosów, zup.

Nasionka chia można w bardzo korzystnej cenie kupić  TUTAJ

Lnicznik siewny czyli "lepszy rydz niż nic"

No cóż, kiedyś nazwa ta kojarzyła mi się wyłącznie z maszyną rolniczą. Teraz już wiem,że pod nazwą tą kryje się całkiem interesująca roślina- więc pozory mylą.
Lnicznik siewny (Camelina sativa (L.) Crantz) , zwany inaczej lnianką bądź rydzem (nie mylić z grzybem), to niepozorna roślinka z rodziny kapustowatych, często traktowana jako chwast. I kto by pomyślał, że taka polna "biedulka" jest tak cenna. Ale do rzeczy.

Olej z nasion lnicznika jest niezwykle cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (45%! to naprawdę mega wynik!a niektóre źródła podają nawet 53%). W oleju zawarty jest także olej z grupy omega-6 - kwas linolowy, ciut oleju erukowego oraz  tokoferole i związki fenolowe. Co więcej, jest odporny na jełczenie, zawiera bowiem bardzo dużo antyoksydantów.

Zastosowanie oleju z lnianki jest szerokie- zewnętrznie świetnie sprawdza się przy ranach czy owrzodzeniach a nawet przy atopowym zapaleniu skóry. Stosowany wewnątrz, działa normalizująco na przemiany lipidowe,poziom  cukru czy cholesterolu we krwi. Działa korzystnie na wątrobę, pobudza wydzielanie żółci, ma działanie ochronne na naczynia krwionośne oraz narządy wewnętrzne (serce, trzustka).

 Jego działanie pielęgnacyjne jest wykorzystywane w kosmetologii, choć domyślam się, że kariera oleju rydzowego dopiero się rozkręci.

No właśnie- skąd nazwa "rydz" a więc i olej rydzowy? Kolor nasion lnicznika jest rdzawy, zupełnie podobny do barwy rydza- grzyba. Stąd też popularne przysłowie "lepszy rydz niż nic" - odnosi się właśnie do tej rośliny, która dawno temu była uprawiana w Polsce, jako roślina oleista i paszowa.
A ja całe życie myślałam, że przysłowie to pochodzi od sfrustrowanych grzybiarzy ;).

Tak lubiany olej lniany

Olej lniany jest cennym surowcem leczniczym. Uzyskujemy go z nasion lnu. Najlepszy jest olej wytłaczany mechanicznie na zimno. Ma barwę żółtawo brunatną i gorzkawy posmak, im bardziej gorzki tym zdrowszy, im bardziej żółty tym pewność, że uzyskany został w najlepszy sposób.

W sprzedaży dostępne są oleje zarówno w szklanych butelkach jak i plastikowych czy puszkach. Do celów spożywczych zawsze należy wybierać szklane naczynia- szkło jest bardziej neutralne dla produktu.
Olej jest wrażliwy na utlenianie- należy więc kupować go w małych butelkach i odpowiednio przechowywać- w chłodnych, ciemnym miejscu. Należy pamiętać, by oleju nie poddawać obróbce termicznej, gdyż traci wtedy na wartości.

 Najlepiej dodawać go do sałatek, można dodać go do różnego typu past czy też sera białego.

Dobroci oleju lnianego
 

   W oleju znajdziemy wiele cennych związków- najcenniejsze to Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT)- dla przypomnienia, musimy je dostarczyć w pożywieniu gdyż nasz organizm ich sam nie „wyprodukuje”. Co więcej, stosunek kwasów omega-6 do omega- 3 jest bardzo korzystny ( 1:4). 

Skład oleju lnianego jest następujący :  ok 86-90% nienasyconych kwasów tłuszczowych, około 10-14 %
przy czym kwasy wielonienasycone : kwas linolowy, kwas α-linolenowy - stanowią około 62-64%
jednonienasycone : kwas oleinowy 20-24%. Wartości te zależą od odmiany ziaren, sposobu zbioru, tłoczenia i przechowywania oleju.

W oleju są także w mniejszej ilości- kwas stearynowy, kwas palmitynowy a także śluzy, białka. Ważną grupę stanowią fitosterole takie jak: cykloartenol, β-sitosterol i kampesterol., karotenoidy i fosfatydy oraz cenna witaminę E.

Zewnętrzne zastosowanie oleju lnianego

Olej jest doskonały dla włosów, wyraźnie poprawia ich kondycję, wspomaga wzrost i zapobiega łysieniu. Działa zarówno od wewnątrz jak i od zewnątrz. Dobrze tez wpływa na cerę (zwłaszcza trądzikową) i paznokcie.

Wewnętrznie olej wykazuje działanie żółciopędnie, ochronne i rozwalniające. Obniża poziom cholesterolu we krwi i jest korzystny w chorobach miażdżycowych. Normalizuje ciśnienie i ma korzystny wpływ przy alergiach a nawet stanach depresyjnych.

W zdrowej diecie jest ważna różnorodność, chcąc dostarczyć niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, pamiętajmy by pochodziły one z różnych źródeł, gdyż kwasy te, różnią się spod względem  wydajności biologicznej. Nie zapominajmy więc o innych zdrowych olejach, orzechach czy tłustych rybach.

Jeszcze mała ciekawostka:

Jeżeli chodzi o same nasionka to one również są zdrowym dodatkiem do diety – oczywiście właściwie użyte (pisałam o nich TUTAJ).

Nie należy jednak zażywać mielonych nasion lnu w ilości większej niż 1 łyżkę dziennie na dobę, ze względu na zawartość związków cyjanogennych w nasionkach. Uwaga ta nie dotyczy nasionek poddanych obróbce termicznej (prażone, pieczone, gotowane itp.) i całych – łupina nasienna nie jest trawiona a szkodliwe związki nie są uwalniane. Szczegóły zachodzących procesów chemicznych można przeczytać tutaj: TUTAJ

Na naszym rynku jest sporo producentów oleju lnianego, oto przykładowe produkty:

Producent :
Instytut Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich
cena ok 21,50 zł  za 500 ml
można go kupić np. tutaj

 Producent :
Kropla Omega
cena ok 23,50 zł za 500 ml
można go kupić np.  tutaj

Producent:
Oleofarm
cena ok. 22,50 zł za 500 ml
można go kupić np. tutaj

Ojej babo ojej, miej Ty w domu olej ;)

Za pośrednictwem portalu "Uroda i Zdrowie" otrzymałam do testów olej rzepakowy. Tym samym, dołączyłam do akcji promowania oleju rzepakowego w naszym kraju, kampanię wspiera Agencja Rynku Rolnego i Polskie Stowarzyszenie Producentów Oleju- więcej o kampanii na stronie www.pokochajolejrzepakowy.pl

Olej rzepakowy jest tłuszczem raczej niedocenionym, a w dobie dziwacznej mody na "beztłuszczowe" jedzenie- czasem omijanym. Trzeba sobie powiedzieć jasno, że tłuszcz w diecie jest potrzebny- choćby do produkcji hormonów, otoczek komórek nerwowych, jest konieczny do rozpuszczenia niektórych witamin.
Grunt to wybrać odpowiedni rodzaj tłuszczu i umiejętnie go stosować- wówczas będzie sprzyjał zdrowiu.

Olej rzepakowy jest przykładem  tzw. "dobrego" tłuszczu, gdyż jest źródłem NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Obfituje w kwasy omega-6 (kwas linolowy-LA) a także w omega -3, zawiera skoncentrowany kwas alfa- linolenowy ALA, który jest bardzo cenny dla zdrowia. Olej rzepakowy zawiera także kwasy typu omega-9- kwas oleinowy (podobnie jak oliwa z oliwek). Co ważne, olej rzepakowy zawiera mało kwasów tłuszczowych nasyconych- mniej niż oliwa z oliwek, (tłuszcze nasycone są najmniej korzystne dla zdrowia).

Jak wiadomo, NNKT są niezbędne dla człowieka, muszą być dostarczane w diecie, bo organizm sam ich nie wyprodukuje. Ważne aby dostarczać zarówno omega- 3 i omega 6, ich właściwa proporcja  jest istotna by kwasy równoważyły swoje działanie.

Dla zdrowia jest więc istotne, aby stosować w diecie zarówno kwasy omega-6 - pod postacią choćby oleju rzepakowego czy słonecznikowego, oraz kwasy tłuszczowe omega-3- pod postacią choćby oleju lnianego, tranu, orzechów włoskich, pestek z dyni czy tłustych ryb morskich. W oleju rzepakowym stosunek omega-6 do omega -3 jest bardzo korzystny!
W oleju rzepakowym znajdziemy też witaminy- E, K oraz prowitaminę A. Z powodzeniem może być składnikiem naturalnych, domowych kosmetyków.
Olej rzepakowy wykorzystuję do sałatek, surówek, trafił też do naszego ulubionego orkiszowego ciasta :) Do testów dołączony był także praktyczny shaker, dzięki czemu szybko można zrobić sosy i dresingi.

Dla zainteresowanych podaję przepis na pyszne ciasto orkiszowe z olejem rzepakowym:

2 szkl. razowej mąki orkiszowej;
2-3 jajka;
pół słoiczka domowego dżemu niskosłodzonego- najlepszy jest porzeczkowy, jeżynowy -może być kupny, ale ważne aby miał zbitą konsystencję i był niskosłodzony;
pół szklanki nierafinowanego cukru;
niecała szklanka mleka
pół szklanki oleju rzepakowego
cukier waniliowy
po łyżeczce cynamonu, kakao i sody;
pół filiżanki świeżo zmielonego siemienia lnianego;

Wszystkie składniki wrzucamy do miski i miksujemy (uwielbiam prostotę tego ciasta :)) . Ciasto wylewamy na natłuszczoną i posypana bułką tartą blachę (tą węższą), można posypać orzechami, piec w średnio nagrzanym piekarniku około 40 minut.


Warto pokochać olej rzepakowy!