Czy ja polubię chia?

O chia słyszał niemal każdy kto interesuje się zdrowym odżywianiem. Roślina, a w zasadzie jej nasiona, znane Aztekom niemal od zawsze, wypłynęła na medialne wody, ukazując się jako superfood. Z natury opieram się takim nowinkom, bo wiem, że siła reklamy nie zawsze pokrywa się z rzeczywistością. No cóż, promocja w jednym z marketów, "zmusiła" mnie do  tej dietetycznej konfrontacji.

             Nasionka pochodzą z rośliny spoza naszego klimatu- jest nią szałwia hiszpańska. Zawierają spore ilości kwasów Omega -3, co zdaje się być ważną informacją, choć należy zaznaczyć, że w skład wchodzi głównie kwas alfa-linolenowy (ALA), zawierają także Omega-6, ponoć w korzystnych proporcjach (3:1).
Nasionka obfitują w łatwo przyswajalne białko a także rozpuszczany błonnik, który reguluje przemianę materii, nasionka pęczniejąc w żołądku, zapewniają uczucie sytości i stają się przez to sprzymierzeńcem osób odchudzających się.

            Chia to cenne źródło witamin i minerałów, zwłaszcza witamin z grupy B, E, wapnia, żelaza, magnezu, cynku, potasu czy fosforu. Oczywiście w porównaniu do innych produktów (dane na 100 gram) zawierają więcej minerałów, ale nikt nie zje przecież takiej ilości nasion, więc mówienie o tym, że w chia jest więcej wapnia niż mleku czy żelaza niż w szpinaku, jest lekkim nadużyciem. Pamiętajmy, że nasionka nie są pokarmem samym w sobie lecz dodatkiem, aczkolwiek bardzo zdrowym. Gdzieś przeczytałam, że dzienne spożycie chia nie powinno przekraczać 2 łyżek nasionek- dawka dla dorosłego. dzieci znacznie mniej. Wróćmy jednak do nasionek. Zaobserwowano, że regularne spożywanie nasionek zmniejsza wchłanianie cukru i spowalnia trawienie węglowodanów. Dzięki temu, że wchłaniają wodę (kilkukrotnie wzrasta ich objętość) , przyczyniają się do nawodnienia organizmu.

    Podobnie jak siemię lniane chia są zasobne w lignany, które są cennymi flawonoidami ze względu na
swoją moc antyutleniającą, działanie antynowotworowe (głównie zapobiega nowotworom o podłożu hormonalnym). Siemię lniane zawiera jednak zdecydowanie więcej lignanów. Skoro porównujemy siemię lniane z chia, warto podkreślić, że chia zawiera więcej wapnia i żelaza. Oba ziarenka są zdrowe, siemię dodatkowo trzeba zmielić przed spożyciem by w pełni wykorzystać jego zdrowotną moc. Chia jest droższe od lnu ale jego cena spadła, odkąd stało się bardziej powszechne. Czy polubię chia? Myslę, że w pierwszej kolejności wybiorę to co nasze, czyli siemię lniane, choć chia pewnie zagości w moim koktajlu od czasu do czasu.

Jak stosować chia?

jako dodatek do koktajli, naleśników, omletów, jogurtu, wypieków, kaszy, sałatek itp.
można z nich przygotować pudding (np. na bazie mleka kokosowego lub innego)
jako zagęstnik do sosów, zup.

Nasionka chia można w bardzo korzystnej cenie kupić  TUTAJ

Owsianka - każdego poranka

Zupełnie nie wiem, dlaczego dotychczas nie napisałam o owsiance. To przecież królewskie śniadanie! O dobroczynnej mocy owsa wiedziałam już dawna. Wiedziały o nim nasze babcie czy mamy, serwując to cudo niejednemu z nas. Owszem, kiedyś owsiankę jadano w wersji podstawowej, tzn. gotowaną na mleku paćkę, niekoniecznie apetycznie wyglądającą.

Dziś, nastąpił niesamowity renesans owsianych płatków, duża w tym rola blogerów. W zasadzie dzięki zaglądaniu na przeróżne blogi, fora czy strony tematyczne, na nowo odkryłam i pokochałam owsiankę, w tym miejscu podziękować mogę wszystkim tym, którzy przyczyniają się do rozsławiania dobrego imienia tego wspaniałego pokarmu.

Jaka moc drzemie w owsie?

         Zarówno owies jak i jego przetwory (płatki, otręby) są bogatym źródłem błonnika (beta-glukan), który znacząco obniża poziom cholesterolu we krwi oraz wpływa regulująco na poziom cukru. Płatki owsiane charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, długo uwalniają energię, sprzyjając tym samym uczuciu sytości przez dłuższy czas. Bogate są w aminokwasy i łatwostrawną skrobię.

       Produkty zbożowe zawierają lignany należący do fitoestrogenów, które wykazują działanie antykancerogenne. Znajdziemy tu także kwasy fenolowe, o działaniu antyutleniającym. Cała gama witamin, zwłaszcza z grupy B (B1, B2, B5), łączy się z minerałami takimi jak magnez, fosfor, potas, wapń, żelazo, cynk i inne związki mineralne.

        Godny wyróżnienia jest przeciwnowotworowy selen, który także jest zbawienny dla serca oraz mangan, który jest potrzebny przy zapobieganiu osteoporozie, w owsie jest go naprawdę dużo.

Ziarno owsa zawiera także substancje psychoaktywne, które mogą być pomocne przy zwalczaniu stanów depresyjnych a także przy walce z nałogiem nikotynowym.

       Trzeba też powiedzieć, że owies nie jest idealny dla każdego. Osoby nadwrażliwe mogą skarżyć się na bóle głowy czy brzucha przy zjadaniu większych porcji owsianych przetworów.

       Najwartościowsze są oczywiście produkty pełnoziarniste. Choć płatki owsiane ekspresowe kuszą ceną i potencjalnie krótszym czasem na przygotowanie owsianki, zdecydowanie polecam te z pełnego ziarna. Różnica w cenie nie jest aż tak duża, ale za to produkt o wiele wiele zdrowszy. Straty składników odżywczych wynikające z przetwarzania ziaren są ogromne.

        Dodatki do owsianki to szansa dla podniebienia i zdrowia. Im smaczniejsze i ciekawsze, tym podnoszą się walory odżywcze tego dania. Dodam, że w naszym domu nie robimy owsianki na mleku, tylko na wodzie i smakuje nam doskonale. Dodajemy to, co aktualnie mamy, owoce sezonowe, wszelkiego rodzaju ziarna nasiona, orzechy, suszone owoce, jogurt, karob, cynamon...to kto lubi. Kto jeszcze nie odkrył bogatego oblicza owsianki niech poszuka w internecie inspiracji, na prawdę warto!

Sezamie otwórz się czyli właściwości zdrowotne sezamu

Sezam
Małe złote ziarenka a w nich ukryta moc- moc zdrowia oczywiście. Ziarno sezamowe pochodzi z rośliny oleistej. Właśnie ten tłuszcz zawarty w nasionkach jest cenny- chroni serce i nie tylko. Mowa tu o tłuszczach jedno- i wielonienasyconych.

Cennym składnikiem ziarenek są fitosterole- aktywnie obniżające poziom "złego" cholesterolu. Podobnie jak siemię lniane, w sezamie znajdziemy lignany- choć w mniejszych ilościach. Badania pokazują, że lignany są sprzymierzeńcami w chorobach nowotworowych pochodzenia hormonalnego- np. rak sutka. Wykazują także działanie ochronne dla kwasów tłuszczowych.

Ziarenka zawierają także sporo przeciwutleniaczy- głównie sesamol i sesamolinę, które zaliczane są do przeciwutleniaczy o wysokiej aktywności.
 To nie wszystko. Ciekawym składnikiem odżywczym zawartym w sezamowych ziarenkach jest ubichinol- czyli koenzym Q-10. Jest przeciwutleniaczem silniejszym niż witamina E, działa razem z tą witaminą.

W sezamowym ziarnie jest sporo minerałów- głównie wapnia, potasu, żelaza, fosforu, miedzi, manganu, cynku oraz witamin- witaminy z grupy B, E, A. Warto dodać,że składniki zawarte w sezamie są lepiej absorbowane po obróbce np. po prażeniu czy utarciu ziaren (pasta tahini, "sól" gomasio).

Zdrowe sezamki
 
Sezamki, które zawierają przede wszystkim ziarno sezamowe, mimo zawartego w nich cukru są zaliczane go tych "zdrowszych" słodyczy- choć warto poszukać prawdziwych sezamków o wysokiej zawartości sezamu. Te dostępne w zwykłych sklepach zawierają za dużo cukru. Jest na to rada, sezamki można  przygotować samemu bez zbędnego cukru czy też syropu glukozowo-fruktozowego zastępując go miodem, syropem daktylowym, klonowym, melasą karobową czy innym gęstym zdrowym słodzidłem
Warto też uprażyć ziarno, zmielić i dodawać do kanapek, sałatek czy wykorzystywać przy wypieku pieczywa. W sezamie można z powodzeniem panierować przeróżne smakołyki.

Sezam łuskany możemy kupić : TUTAJ