Dlaczego selen jest taki ważny?

Selen jest wspaniałym życiodajnym pierwiastkiem, którego nie może zabraknąć w naszej diecie.
Jest bardzo istotnym składnikiem tzw. formuły antyoksydacyjnej, w połączeniu z witaminami A, E i C wykazuje znaczące działanie antyrakowe. Trzeba jednak dodać, że ze względu na to, iż witamina C obniża wchłanianie selenu (jeśli pochodzi on z preparatu nieorganicznego) witaminę C podaje się osobno.

Selen jest silnym antyoksydantem, który doskonale współdziała z witaminą E. Jest niezwykle istotny w prawidłowym działaniu mięśnia sercowego i w ogóle naczyń krwionośnych.

Selen jest pierwiastkiem wspierającym układ odpornościowy, wpływa na produkcję przeciwciał, limfocytów i makrofagów. Wspomaga także detoksykację organizmu. Uważany jest za pierwiastek mający właściwości antywirusowe. Jego niedobór wiąże się z występowaniem depresji i pogorszeniem nastroju, jest także jednym z czynników żywieniowych wpływających bezpośrednio na powstawanie choroby Hashimoto - bo selen jest składowym enzymów biorących udział w metabolizmie hormonów tarczycowych.

Selen jest ważny w diecie kobiet ciężarnych gdyż wpływa na rozwój płodu.
Mężczyźni którzy chcą zostać tatusiami, powinni zadbać o zdrową dietę bogatą  między innymi w selen, gdyż jego niedobór może być przyczyna niepłodności. Dodatkowym atutem zażywania selenu w diecie jest jego pozytywny wpływ na włosy i paznokcie.

Selen zawarty jest  oczywiście w naturalnym pożywieniu, jednak trzeba mieć świadomość, że gleba w której rosną warzywa, owoce czy zboża, musi być zasobna w selen. Polskie gleby nie należą do zbytnio zasobnych w ten pierwiastek, generalnie gleba staje się coraz bardziej uboga  w różne mikroelementy- to taki syndrom naszych czasów.

Oczywiście najlepszym źródłem selenu jest naturalna żywność a nie kapsułki, co więcej, zyskamy selen jeśli z diety wyeliminujemy cukier. Dlaczego? Selen w obecności węglowodanów staje się mało przyswajalny dla organizmu, praktycznie jest wtedy bezużyteczny.
Selen jest potrzebny ale nie oznacza to, że mamy zażywać jakieś niebotyczne ilości tego pierwiastka, wszystko w nadmiarze jest szkodliwe.

Gdzie znajdziemy selen?

Trzeba pamiętać skąd pochodzi produkt- jak już pisałam wyżej, gleba uboga w selen nie da nam produktu który zawiera go w wystarczającej ilości. Produktem godnym uwagi i dostępnym dla nas są orzechy brazylijskie.
orzechy brazylijskie (wcześniej je namaczamy) są najbogatszym źródłem selenu- rosną w kraju o glebie bardzo zasobnej w ten pierwiastek, kilka orzechów (do 5) zapewnia dzienna dawkę!

Selen znajdziemy także w różnych innych produktach takich jak :
pestki słonecznika
zarodki pszenne, otręby

pełnoziarniste mąki (nie polecam pszenicy),
komosa ryżowa,
ziarno kukurydzy,
czosnek,ryż naturalny,
grzyby (np.pieczarki)
drożdże piwne (zalane wrzątkiem, wówczas są pozbawione aktywności- i takie są nam potrzebne),
jabłka, pomidory, banan, marchew ( w niewielkich ilościach)
orzechy nerkowce, laskowe
roszponka,
suszone morele i żurawina
soczewica,
pyłek kwiatowy
skorupiaki
ryby (dorsz, tuńczyk)
jajka
przetwory mleczne (poziom selenu uzależniony jest od paszy zwierząt)

Bardzo często nie jesteśmy w stanie dostarczyć w pożywieniu selenu - możemy rozważyć suplement- najlepiej naturalny, bez zbędnych substancji wiążących czy  innych dodatków. Z czystym sumieniem mogę poleć drożdże selenowe np. z dodatkiem pyłku kwiatowego.

Brazylia kontra Polska ;) czyli znowu o orzechach

      Orzechy to skarbnica zdrowych składników, doskonale o tym wiemy. Ja najbardziej kocham te nasze, laskowe i włoskie, ale zdecydowanie warto zwrócić przychylne spojrzenie w kierunku innych smakołyków. Tym bardziej, że nadarza się nie lada okazja- mecz Polska Brazylia.

Na stole zamiast niezdrowych chipsów nie może zabraknąć orzechów- przeróżnych, im bardziej różnorodny zestaw tym większa szansa na dostarczenie wielu substancji bioaktywnych dla naszego organizmu.
Dziś polecam orzechy brazylijskie.

Oto ich atuty:
Orzech brazylijskie pochodzą z pięknego, rosłego drzewa o nazwie orzesznica wyniosła. Ukryte są w bardzo twardej skorupie przypominającej kokos, ich wydobycie jest nie lada wyzwaniem.
     
Orzechy brazylijskie są niezwykle zasobne w selen (to prawdziwy ewenement jeśli chodzi o zawartość tego pierwiastka), który jest doskonałym przeciwutleniaczem, cenionym także w diecie antynowotworowej. Selen ma także związek z jakością nasienia- więc wszyscy przyszli ojcowie powinni wcinać te orzechy, tym bardziej jeśli cierpią na obniżenie płodności. Badania wykazały, że już 2 takie orzechy pokrywają zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
     
 Zdrowe tłuszcze zawarte w orzechach (a jest ich sporo) są korzystne dla układu sercowo -naczyniowego, wzmacniają także odporność, oczywiście przy współudziale innych składników, choćby cynku, którego także jest sporo. Znajdziemy tu także sporo innych minerałów takich jak wapń, magnez, fosfor, potas, miedź czy mangan. Z witamin warto zwrócić uwagę na wit. E i witaminy z grupy B.
Smak orzechów jest łagodny, delikatny, dobrze smakują same jak i w towarzystwie kaszy czy owsianki. Szkoda, że cena nieco odstrasza ale czasem warto, dla podreperowania zdrowia kupić te skarby natury.

Zbożowe inspiracje- zarodki

W poszukiwaniu naturalnego źródła witamin i mikroelementów, warto zatrzymać się na chwilę przy produktach zbożowych. Ziarna mają w sobie coś bardzo cennego, co z powodzeniem możemy wykorzystać w diecie, zwłaszcza, jeśli zależy nam na naturalnych produktach.

Odkrycie zarodków jako wspaniałego dodatku do wielu potraw nie jest może wydarzeniem epokowym, ale dla mnie znaczącym. Zarodki stanowią u nas bazę do przygotowania "zbożowego" mas la dla dzieci. Wykonanie takiego mazidła jest mega proste - wystarczy po prostu wymieszać zarodki zbożowe z miękkim masłem, w dowolnej proporcji. Tym zbożowym masełkiem smarujemy kanapki by je nieco "uzdrowić". Zawsze przygotowujemy świeżą porcje na bieżąco, dodam, że eksperymentuję też z innymi dodatkami, z pestkami i nasionami.

 Oczywiście zarodki można dodawać gdziekolwiek - do jogurtów, zup, past, sałatek czy wypieków. W sklepach dostępne są zarodki stabilizowane lub prażone. Te drugie zyskują nieco na smaku - są bardziej orzechowe ale trzeba pamiętać, że obróbka termiczna przyczynia się jednak do straty niektórych składników odżywczych.

    Nasuwa się pytanie, dlaczego "odrzuca" się zarodki z popularnych z innych produktów zbożowych, skoro są tak cenne? W zasadzie chodzi tu o trwałość tych produktów. W zarodkach znajdują się tłuszcze (kwasy tłuszczowe), które szybko jełczeją, proces ten przyspiesza psucie się produktu. Stąd w sklepach znajdują się zarodki stabilizowane, które mają przedłużoną trwałość.

Co powinniśmy wiedzieć o zarodkach?

Zarodki są tą częścią ziarna, z której mają wyrosnąć kiełki. Wiadomo, że do tego procesu potrzebne są przeróżne substancje odżywcze. Znajdziemy więc tu wiele cennych skarbów. Przede wszystkim jest tu bardzo dużo witamin z grupy B: tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), kwas pantotenowy (witamina B5), witamina B oraz kwas foliowy i witamina E.

Warto zwrócić uwagę na bardzo dużą zawartość manganu w zarodkach, jest tu także dużo selenu, cynku i fosforu a także miedzi , magnezu, żelaza i potasu. Ze względu na bardzo dużą zawartość manganu, zarodki poleca się kobietom planującym ciążę, niedobór tego pierwiastka może być przyczyna bezpłodności. Mangan ponadto jest składnikiem enzymów niezbędnych do syntezy białek czy kwasów tłuszczowych, uczestniczy też w przemianach cholesterolu i reguluje wiele procesów w naszym organizmie.
Zarodki to nie tylko źródło witamin i minerałów, zawierają one cenne białko, węglowodany (stąd ich słodkawy smak), błonnik i kwasy tłuszczowe w korzystnych proporcjach ( wielonienasycone, nasycone i jednonienasycone).

    Chodź zarodki są bardzo zdrowe, nie powinniśmy przesadzać z ich ilością, zwłaszcza w przypadku dzieci, które nie potrzebują tak dużo błonnika jak dorośli.W przypadku dzieci wystarczą 2 łyżki zarodków dziennie, dorośli mogą zażywać ok 5 łyżek zarodków.

Owsianka - każdego poranka

Zupełnie nie wiem, dlaczego dotychczas nie napisałam o owsiance. To przecież królewskie śniadanie! O dobroczynnej mocy owsa wiedziałam już dawna. Wiedziały o nim nasze babcie czy mamy, serwując to cudo niejednemu z nas. Owszem, kiedyś owsiankę jadano w wersji podstawowej, tzn. gotowaną na mleku paćkę, niekoniecznie apetycznie wyglądającą.

Dziś, nastąpił niesamowity renesans owsianych płatków, duża w tym rola blogerów. W zasadzie dzięki zaglądaniu na przeróżne blogi, fora czy strony tematyczne, na nowo odkryłam i pokochałam owsiankę, w tym miejscu podziękować mogę wszystkim tym, którzy przyczyniają się do rozsławiania dobrego imienia tego wspaniałego pokarmu.

Jaka moc drzemie w owsie?

         Zarówno owies jak i jego przetwory (płatki, otręby) są bogatym źródłem błonnika (beta-glukan), który znacząco obniża poziom cholesterolu we krwi oraz wpływa regulująco na poziom cukru. Płatki owsiane charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, długo uwalniają energię, sprzyjając tym samym uczuciu sytości przez dłuższy czas. Bogate są w aminokwasy i łatwostrawną skrobię.

       Produkty zbożowe zawierają lignany należący do fitoestrogenów, które wykazują działanie antykancerogenne. Znajdziemy tu także kwasy fenolowe, o działaniu antyutleniającym. Cała gama witamin, zwłaszcza z grupy B (B1, B2, B5), łączy się z minerałami takimi jak magnez, fosfor, potas, wapń, żelazo, cynk i inne związki mineralne.

        Godny wyróżnienia jest przeciwnowotworowy selen, który także jest zbawienny dla serca oraz mangan, który jest potrzebny przy zapobieganiu osteoporozie, w owsie jest go naprawdę dużo.

Ziarno owsa zawiera także substancje psychoaktywne, które mogą być pomocne przy zwalczaniu stanów depresyjnych a także przy walce z nałogiem nikotynowym.

       Trzeba też powiedzieć, że owies nie jest idealny dla każdego. Osoby nadwrażliwe mogą skarżyć się na bóle głowy czy brzucha przy zjadaniu większych porcji owsianych przetworów.

       Najwartościowsze są oczywiście produkty pełnoziarniste. Choć płatki owsiane ekspresowe kuszą ceną i potencjalnie krótszym czasem na przygotowanie owsianki, zdecydowanie polecam te z pełnego ziarna. Różnica w cenie nie jest aż tak duża, ale za to produkt o wiele wiele zdrowszy. Straty składników odżywczych wynikające z przetwarzania ziaren są ogromne.

        Dodatki do owsianki to szansa dla podniebienia i zdrowia. Im smaczniejsze i ciekawsze, tym podnoszą się walory odżywcze tego dania. Dodam, że w naszym domu nie robimy owsianki na mleku, tylko na wodzie i smakuje nam doskonale. Dodajemy to, co aktualnie mamy, owoce sezonowe, wszelkiego rodzaju ziarna nasiona, orzechy, suszone owoce, jogurt, karob, cynamon...to kto lubi. Kto jeszcze nie odkrył bogatego oblicza owsianki niech poszuka w internecie inspiracji, na prawdę warto!

O rzesz Ty orzeszku;)

Pekany- bo o nich mowa, tak naprawdę orzeszkami nie są. To znaczy, tak je nazywamy, lecz z biologicznego punktu widzenia, ten jadalny smakołyk jądro (pestkowiec) owocu orzesznika jadalnego. Zwał jak zwał, warto zainteresować się tym orzeszkowatym darem natury- a dlaczego?

Zacznijmy od wyglądu- ten amerykański „kuzyn” podobny jest nieco do znanego nam dobrze orzecha włoskiego. Jest jednak bardziej wydłużony, mniej pofalowany. Spożywa się go po wysuszeniu (po uprzednim uzyskaniu dojrzałości konsumpcyjnej)- ma masłowaty smak i jest jednym z głównych składników amerykańskich słodkości (wypieki, pralinki i inne cuda), można go jeść na surowo lub po uprażeniu itp.

Podstawowym składnikiem pekanów są nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdziemy tu rzecz jasna węglowodany, białko ( z cennymi aminokwasami egzogennymi takimi jak leucyna, walina, fenyloalanina, izoleucyna i inne) i błonnik.

Orzeszki zawierają cały wachlarz witamin i minerałów- jest ich naprawdę sporo, głównie są to witaminy E (dość sporo!), witaminy z grupy B (dużo tiaminy), makro i mikroelementy, przede wszystkim : magnez, fosfor, potas, mangan, miedź i cynk i to w całkiem fajnych ilościach.

Pekany zawierają też cenny kwas elagowy- silny polifenol, który nie tylko wzmacnia odporność ale przede wszystkim jest antyoksydantem, który działa antynowotworowo.

„Dobre” tłuszcze zawarte w pekanach, przyczyniają się do obniżenia niekorzystnej frakcji cholesterolu. Sprzyjają więc sercu, także dzięki zawartości minerałów. Pysznie smakują w muesli, solo i w wypiekach. Myślę, że warto się nimi zainteresować.

Orzechy pekan można kupić : TUTAJ

Czy pieczarki są zdrowe?

To chyba najpopularniejszy grzyb, smaczny aromatyczny i często wykorzystywany w kuchni. Niegdyś funkcjonowało przekonanie, że grzyby nie dostarczają żadnych wartości odżywczych. Jak jest prawda?

Pieczarka oprócz podstawowych składników takich jak białko (wraz z aminokwasami egzogennymi) , węglowodany, błonnik i tłuszcze (głównie kwasy tłuszczowe nienasycone) zawiera witaminy i minerały.

Wartość białka (strawialność i przyswajalność) porównywalna jest do mięsa, choć ma mniejszą wartość energetyczną. Ciekawostką ( dla mnie ogromną! ) jest fakt, że około 25% aminokwasów zawartych w tych grzybach jest w stanie wolnym- takiego faktu nie odnotowano w przypadku innej żywności. (dane z biuletyny naukowego Ministerstwa Nauki i Szkolnictwa Wyższego)

Grzyby zawierają witaminy  :prowitaminę D, witaminy z grupy B (kwas pantotenowy, nikotynowy) wit. C. Co ciekawe, w pieczarkach wykryto substancje antynowotworowe substancje- inhibitory amylazy, lektyny i tyrozynazy. Obecnie trwają badania nad potencjalnymi antynowotworowymi właściwościami pieczarek- bada się wpływ zawartych w niej składników na rak sutka.

Znajdziemy tu także minerały takie jak fosfor, miedź, żelazo, potas i selen.
Należy dodać, że część białek zawartych w pieczarce jest niestrawna, podobnie jak chityna- dlatego też osoby o wrażliwym żołądku powinny raczej dusić i zapiekać pieczarki niż zjadać na surowo.

Najczęściej na kuchennych stołach ląduje pieczarka szlachetna lub dwuzarodnikowa, odmian jest dużo dużo więcej, wśród nich jest także odmiana silnie trująca- pieczarka żółtawa, która w początkowym stadium rozwoju może być mylona z jadalną odmianą polną. Pieczarki hodowlane które można dostać w sklepach są oczywiście bezpieczne- ja osobiście kupuję tylko takie, bo choć spotykam polne, boję się zrywać z obawy przed pomyłką.

Złote zęby kukurydzy- źródło antyrakowego selenu

Kukurydza
 
Ziarna kukurydzy to z pewnością "złoto" Ameryki. Kolby kukurydzy znajdowano już na ok. 2500 lat przed nasza erą (niektóre źródła podają datę 6000 lat p.n.e.)- o czymś to świadczy-o czym?.

Kukurydza jest bardzo wartościową rośliną, nie tylko dla ludzi, ale także dla zwierząt.
Ziarno zawiera cenne białko, tłuszcze, celulozę i węglowodany (nawet 70%). To prawdziwa bomba witaminowa- znajdziemy tu witaminy z grupy B (B1, B2, B6, B12), witaminę E, C, D, K3, prowitaminę A.

 Nie brakuje też cennych minerałów- ziarno obfituje w związki fosforu, potasu, żelaza, miedzi i niklu a także odnajdziemy w kukurydzy selen, cynk, kobalt, jod i bor. Z mikroelementów warta uwagi jest zawartość selenu, który jest substancja antyrakową.

Kolba kryje w sobie cenne kwasy tłuszczowe- wielonienasycone, jednonienasycone a także trochę nasyconych.

Gotowane kolby kukurydzy są przysmakiem w wielu krajach. Ziarno doskonałe jest na mąkę ( nie zawiera glutenu),kaszę, płatki. Otrzymuje się z niego olej kukurydziany, który znacznie obniża poziom cholesterolu we krwi, zawiera między innymi wolne kwasy tłuszczowe.

Płatki kukurydziane mniej zdrowe albo wcale...
 
Jeśli chodzi o popularne płatki kukurydziane- to należy pamiętać, że jest to produkt przetworzony i nie zawiera już tylu cennych składników co samo ziarno. Zawierają ponadto składniki dodatkowe takie jak cukier, sól. Znacznie zdrowsze są chlebki czy inne pieczywo z udziałem mąki kukurydzianej.