Ż jak żółtko- dlaczego powinieneś jeść jajka?

 Żółciutki środek każdego jajka to skarbnica zdrowia. Choć zazwyczaj jajo zjadamy w całości warto wiedzieć co kryje się w samym środku- czyli w żółtku- by w ten sposób uświadomić sobie jaki to cenny składnik pokarmowy.

Żółtko jaja zawiera ok 30% lipidów w których doskonale rozpuszczają się witaminy A, D, K oraz E- stając się przez to lepiej przyswajalne. Tak przy okazji, w porównaniu do białka,w żółtku jest około 5 razy więcej witamin niż w białku. Oprócz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach znajdziemy tu cały arsenał witamin z grupy B: B1, B2, B9, B12, nie ma tu jednak witaminy C. Z minerałów możemy natomiast wymienić żelazo, potas, fosfor, magnez czy cynk.

Jeśli chodzi o lipidy to są to w głównej mierze triacyloglicerole oraz fosfolipidy, o dobrym stosunku nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oczywiście żółtko zawiera też cholesterol (w przeciwieństwie do białka)- ale przecież doskonale wiemy, że jest on nam potrzebny by nasz organizm prawidłowo funkcjonował- wchodzi między innymi w skład ścian komórkowych, osocza krwi i jest niezbędny do tworzenia kwasów żółciowych czy tez hormonów. Wśród fosfolipidów warta uwagi jest lecytyna
- która jest wręcz niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, jest między innymi składnikiem mózgu i komórek nerwowych, wpływa regulująco na cholesterol- podnosząc poziom tzw. "dobrego cholesterolu". Działa jako emulgator tłuszczów, rozbijając go na mniejsze cząsteczki.

Częścią składową lecytyny jest między innymi cholina, która jest niezbędna w procesach zapamiętywania (ma wpływ na neuroprzekaźnik mózgowy-acetylocholinę), przeciwdziała depresji, demencji. Jest niezwykle ważnym składnikiem diety kobiet ciężarnych i małych dzieci gdyż ma wpływ na prenatalny i noworodkowy rozwój mózgu. Jestem wdzięczna moim rodzicom, że jako małe dziecko bardzo często wcinałam jajko na miękko, to jedno z moich najwcześniejszych dziecięcych wspomnień związanych z jedzeniem.

Kilka słów o białku- co ciekawe, to właśnie białko zawarte w żółtku, a nie w białku jaja, jest lepiej przyswajalne  ma wyższą wartość biologiczną, ma bardzo dobry skład aminokwasowy, zawiera także naturalne przeciwciało-immunoglobuliny.
Żółtko jest bardziej kaloryczne niż samo białko.

A dlaczego żółtka jajka są żółte?
 Żeby je można było łatwo oddzielić- tak mówią moje dzieci. Może to i prawda, ale tak na prawdę swój kolor zawdzięczają między innymi kurzej diecie- jeśli zawiera produkty (np. rośliny- przykładowo kukurydza, lucerna czy trawa) bogate w karotenoidy żółty będzie bardziej żółty.
To także zasługa żółtego barwnika występującego naturalnie w żółtku- luteiny, która należy do grupy ksantofili. Luteina jest przeciwutleniaczem, który chroni siatkówkę oka przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Obok luteiny występuje równie ważna zeaksantyna, o podobnych właściwościach co luteina. Oba barwniki zapobiegają także degeneracji plamki żółtej oka. Okularnicy powinni więc regularnie wcinać jajka. Co więcej, jeśli mamy wpływ na to co jedzą kury, bo przykładowo je hodujemy, możemy wzbogacać paszę kur w ekstrakt nagietka, dzięki czemu jeszcze bardziej wzbogacimy żółtko jaja w drogocenne karotenoidy.

A wiecie co to jest kwas sialowy? to odkryty całkiem niedawno, czynnik antybakteryjny i antywirusowy zawarty właśnie w żółtku jaja. Pod skorupką znajduje się więc sporo takich zdrowotnych niespodzianek i pewnie dowiemy się jeszcze nie jednego.

Jakie jajka?
Oczywiście jadamy nie tylko jaja kurze ale także, gęsie, przepiórcze, bażancie, strusie i najmniejsze- przepiórcze. Najcenniejsze są z pewnością jaja pochodzące od tzw. "szczęśliwych" ptaków- i nie chodzi tu tylko o warunki życiowe, ale przede wszystkim o paszę.
Chów wolny nie zawsze oznacza naturalny wybieg, a to właśnie na naturalnym wybiegu znajdują się rozmaite zioła rosnące w trawie.
Zawsze należy bardzo, bardzo dokładnie myć jaja przed ich spożyciem, można nawet je sparzyć wrzątkiem- w wiadomym celu- zminimalizowaniu ryzyka salmonelli, która w zasadzie "siedzi" głównie na skorupce jajka.
Abstrahując zupełnie od tematów typowo dietetycznych, warto dodać, że żółtka są doskonałym składnikiem bazowym naturalnych kosmetyków, między innymi odzywek do włosów czy maseczek. Polecam!

Barwy zdrowia - karotenoidy

Patrząc na kolorowe warzywa czy owoce, mało kiedy zdajemy sobie sprawę z tego, co tak naprawdę w nich „siedzi”. No a w tych kolorach drzemie siła, z natury rzecz jasna. Nie na darmo soczyste barwy nęcą nasze oczy, kuszą czerwienią, żółcią czy pomarańczowymi odcieniami.

             
 Karotenoidy są warte naszej uwagi, nawet wtedy, gdy wydaje się nam, że dane warzywo wcale ich nie ma, bo nie jest ani czerwone ani żółte czy pomarańczowe. Kiedy tak się dzieje? Barwniki mogą czasem się skrywać pod zielonością chlorofilu – świetnym tego przykładem jest brokuł czy jarmuż, które karotenoidów mają więcej niż sztandarowa marchewka.

            Najsłynniejszym karotenoidem z pewnością jest beta-karoten, z którego organizm potrafi wytworzyć witaminę A. To dopiero początek dobroczynnych właściwości karotenoidów.

Cenimy je przede wszystkim za ich działanie przeciwutleniające. Doskonale radzą sobie z „łapaniem” wolnych rodników. Choć pod tym kątem najlepiej zbadany został wspomniany beta-karoten, to równie dobrze radzą sobie z tym zadaniem likopen i luteina i nie tylko.

           Choć znamy kilkaset karotenoidów, wystarczy wymienić te ważniejsze. Generalnie wszystkie te substancje dzielimy na dwie grupy. Pierwsza z nich, to karotenoidy zawierające w swoich cząsteczkach tlen. Wymienić tu można tu zeaksantynę i luteinę. Grupa ta jest szczególnie wrażliwa na temperaturę, dlatego też, warzywa bogate w te karotenoidy warto spożywać na surowo lub poddawać minimalnej obróbce termicznej. Mowa tu między innymi o burakach, jarmużu czy szpinaku.

Druga grupa karotenoidów to takie, które nie zawierają tlenu, są to likopen i karoten. Te z kolei nie tracą zbytnio swojej mocy po podgrzaniu, duszeniu czy pieczeniu. Warzywami i owocami bogatymi w karoten i likopen są między innymi pomidory, dynia, morele czy marchewka.

Wiemy więc, jak najlepiej wykorzystać dobrodziejstwa karotenoidów, nie tracąc ich "mocy", ale ważną praktyczną radą jest także to, że karotenoidy są lepiej przyswajalne w towarzystwie tłuszczu. Nie żałujmy zatem dobrego oleju czy oliwy do sałatek, surówek czy innych dań.

            Kolejną ważną funkcją karotenoidów jest ich rola w wzmacnianiu naszego systemu immunologicznego. Stymulują one makrofagi i komórki pomocnicze, które potrafią unicestwić niektóre wirusy, bakterie a nawet komórki rakowe (są to tzw. komórki naturalne typu K- killer), wspomagają też rozwój limfocytów.

           Jeśli chodzi o ochronę przed rakiem, to beta-karoten (najlepiej poznany) ma bardzo ważną funkcję. Poprawia komunikację między komórkami, dzięki czemu może nastąpić szybsza reakcja na nienaturalne zjawiska, na przykład na zbytnio namnażające się komórki, które mogą okazać się rakowymi.

         Warto zaznaczyć, że takie szerokie działanie ochronne przed rakiem wykazuje beta-karoten zawarty w sposób naturalny w warzywach i owocach, wyizolowany (np. w tabletkach) już nie.

Ochrona przed rakiem i wzmacnianie układu odpornościowego to nie wszystko. Karotenoidy chronią także przed utlenianiem cholesterolu LDL (tzw. „zły cholesterol”), który dzięki temu nie odkłada się na ściankach tętnic. Są więc zbawienne dla układu krążenia.

Chyba nie muszę już nikogo namawiać na kolorowe warzywa i owoce?

Ale jaja...

Mijający czas świąteczny był bardzo „jajeczny”, przynajmniej w mojej rodzinie, nie wyobrażamy sobie świąt bez jajek. Często zadajemy sobie pytanie- czy jajka są zdrowe? Ja zawsze odpowiadam- wszystko dla ludzi, choć z umiarem - ale do rzeczy.

Jajka zawierają cholesterol- to główny zarzut, jaki słyszy się z ust przeciwników. Owszem zawierają cholesterol, ale nie tyle, by nam tak bardzo zaszkodzić. Dowiedziono także, że cholesterol dostarczany w ten sposób organizmowi ( w diecie) przyczynia się pośrednio do ograniczenia jego produkcji w wątrobie.
Tak dla przypomnienia, cholesterol jest niezbędny w naszym organizmie a szkodzi nam jego nadmiar. Nie dowiedziono dotąd, by jedzenie jajek podnosiło poziom cholesterolu, więcej szkody czynią z pewnością tłuszcze zwierzęce.

Nie oznacza to oczywiście, że można bezkarnie zajadać się jajkami na potęgę, grunt to zachować umiar i jeść jak najbardziej zróżnicowane pokarmy. Dzięki temu, nie będzie nam brakować potrzebnych składników.

          Zwolennicy jajek chwalą je za zawartość lecytyny- owszem, jest ona cennym składnikiem, potrzebnym do prawidłowego rozwoju mózgu i serca- z tego powodu, jajka warto dawać dzieciom, gdyż ich mózg intensywnie się rozwija.
Co więcej, lecytyna rozbija tłuszcze i cholesterol na mniejsze cząsteczki, zapobiegając tym samym ich odkładaniu na ściankach naczyń krwionośnych. Złogom zapobiega także kolejny składnik żółtka – ksantofil.
 Natomiast inny barwnik znajdujący się w żółtku- luteina, chroni przed szkodliwymi skutkami promieniowania UV.

Warto także podkreślić , że w jajkach znajdziemy także kwasy omega-3 oraz omega-6- choć akurat w dużej mierze jest to uzależnione od paszy jaką karmione są kury.
W skorupce znajdziemy także szereg witamin, w zasadzie prawie wszystkie, nie znajdziemy tak jednak witaminy C, ale akurat ta witamina jest szeroko dostępna w innych produktach.

           Obok witamin znajdziemy składniki mineralne takie jak : żelazo, cynk, potas, siarka, fosfor i inne. Jajko cenione jest także ze względu na zawartość białka wysokiej jakości, w białku tym znajduje się szereg aminokwasów egzogennych.

           Najzdrowszą formą przygotowania jajek jest przyrządzenie ich na miękko, jajka gotowane i smażone są mniej strawne i mają też mniej cennych substancji.

Jeszcze dorzucę parę słów o kupnie jajek. Ma prawdę warto dołożyć parę groszy i kupić jajka z chowu ekologicznego , można też kupić z chowu wolno wybiegowego, choć niekoniecznie takie jajka są zdrowsze (kwestia karmy).
Najlepiej mieć dostęp do znajomego rolnika i kupić jajka z pewnego źródła, od tzw. ”szczęśliwych” kur, z pewnością jest różnica w smaku ( i składzie) pomiędzy jajkami z takiego chowu a jajkami pozyskanymi od kur karmionych Bóg wie czym i trzymanych w ciasnych klatkach (choć rozmiar klatki jest już regulowany przez Unię Europejską).

         Uważam, że zjedzenie kilku jajek tygodniowo wyjdzie nam na zdrowie( mój mąż zjada ich kilkanaście tygodniowo). Należy jednak pamiętać, że jajko jest alergizujące (choć przepiórcze mniej) i z tego względu rozsądnie je stosować bądź eliminować w diecie alergika.

Zdrowa rukola i jej bajteriobójcze działanie

Zielone liście wszelkiego gatunku opanowały ostatnio naszą domową kuchnię. Mimo, że dzieci do tej pory nie zdołały skusić się na "zielsko", z uporem maniaka serwuję sałatę i jej pochodnie.

 Od niedawna gości na naszym talerzu rukola- zielsko będące kuzynką kapusty- co mnie nieco zdziwiło. Znana jest też pod nazwą rokietta siewna.

Jak przystało na rodzinę kapustowatych, rukola zawiera glukozynolaty, które ulegają przemianie w izotiocyjaniany, chroniące przed rakiem.Są także impulsem do poprawy działania układu immunologicznego.

Zdrowe liście rukoli

Liście rukoli to także źródło antyutleniaczy, karotenoidów - głównie zeaksantyny i luteiny. Obfitują zarówno w minerały (wapń, magnez) jak i witaminy- K, C, A, kwas foliowy.
Liście zawierają aminokwasy siarkowe- które między innymi mają właściwości bakteriobójcze.

Nie tylko do sałatki

Rukolę polecam jako dodatek do sałatek- nadaje im lekko pieprzny posmak. Świetnie smakuje z pomidorami i fetą. Niektórzy dodają ją do zup, farszów bądź przygotowują z niej pesto-  nigdy nie próbowałam, ale na pewno kiedyś się skuszę, tym bardzie, że doskonale pasuje do makaronów- które bardzo lubię. Rukola w niewielkiej ilości może być dodatkiem do tzw. zielonych koktajli.

Słodkie nektarynki- letnie orzeźwienie

 Sezon letni kojarzy mi się ze słodyczą nektarynek.

Te soczyste owoce są pełne wartości odżywczych : zawierają potas, fosfor, magnez, żelazo, wapń a także cynk, mangan i miedź. Nie brak tu oczywiście witamin: znajdziemy tu beta -karoten, witaminę A, witaminy z grupy B, wit.PP, całkiem sporo witaminy E i witaminę C.

Ta siostra brzoskwini nie jest wysokokaloryczna, dzięki dużej soczystości świetnie "gasi pragnienie". Najzdrowsze owoce to te zjadane na surowo ze skórką (dotyczy to także brzoskwiń), która nie tylko zawiera cenny błonnik pokarmowy ale także karotenoidy- w tym cenną luteinę.
Luteina razem z beta-karotenem i witamina C, są świetnymi antyoksydantami.

Jakie są jeszcze korzyści z karotenoidów? 
Jedzenie warzyw i owoców bogatych w te związki, w tym nektarynek, działa jak niski filtr przeciwsłoneczny- przebywanie na słońcu i opalanie się jest więc bezpieczniejsze a opalenizna naturalna i trwalsza. Co więcej, luteina działa ochronnie na oczy, zapobiegając takim zmianom jak np. katarakta.

Pamiętajmy jednak, że lepszemu uwalnianiu się karotenoidów sprzyja rozdrabnianie lub lekkie ogrzanie- wówczas niszczą się struktury komórkowe, w efekcie barwnik lepiej się uwalniają. Dodatek tłuszczu wspomaga rozpuszczanie się tych związków. W praktyce, najlepiej jest więc zrobić sałatkę owocową z niewielkim dodatkiem jogurtu (tylko nie beztłuszczowego!).

Jedzmy więc jak najwięcej kolorowych warzyw i owoców- im dieta bardziej zróżnicowana tym większa szansa na to, że dostarczymy bardziej różnorodnych związków.

Czy szpinak jest zdrowy?

Szpinak- "ukochane" danie przedszkolaków. Niegdyś wysławiony za sporą ilość żelaza, później okazało się, że był to błąd w zapisie. Nie jest to jednak przyczynek do tego, by go nie jeść.Wręcz przeciwnie.

Podstawowe substancje odżywcze jakie są w szpinaku to kwas foliowy, chlorofil-neutralizator wolnych rodników, karotenoidy (luteina, beta-karoten, zeaksantyna), potas, wapń, żelazo, witamina K, C i B2.

Szpinak chroni przed udarem i miażdżycą, dzięki zawartości wspomnianych już karotenoidów oraz zawartości potasu.. Ich moc polega także na zwiększaniu odporności organizmu. Luteina obniża zachorowalność na raka- podobnie, jak pozostałe karotenoidy. Skład witaminowy i zawartość kwasu foliowego wpływa na lepszą przyswajalność żelaza. Szpinak ma więc działanie krwiotwórcze.

Ze względu na zawartość karotenoidów, wrażliwych na obróbkę termiczną, szpinak należy bardzo krótko blanszować czy dusić. Bardzo dobrze smakują świeże młode listki dodane do sałatki.

Nie należy go też zbytnio odgrzewać, gdyż tworzą się wówczas szkodliwe azotyny. Szpinak , mimo swoich wartości odżywczych, nie powinien zbyt często lądować na talerzu. Podobnie jak botwina zawiera azotany (pochodzące z gleby), które w organizmie są przekształcane w szkodliwe nitrozoaminy. Najmniej azotanów mają rośliny rosnące latem na świeżym powietrzu a najwięcej szklarniowe.

 Liście szpinaku zawierają także szczawiany- ich zbytnia ilość w diecie może przyczynić się do powstawania kamieni nerkowych- ale bez obaw- surówka ze szpinakiem, zupa czy inne danie z tym warzywem w roli głównej, zjedzona raz na jakiś czas, służy zdrowiu.