Zbożowe inspiracje- zarodki

W poszukiwaniu naturalnego źródła witamin i mikroelementów, warto zatrzymać się na chwilę przy produktach zbożowych. Ziarna mają w sobie coś bardzo cennego, co z powodzeniem możemy wykorzystać w diecie, zwłaszcza, jeśli zależy nam na naturalnych produktach.

Odkrycie zarodków jako wspaniałego dodatku do wielu potraw nie jest może wydarzeniem epokowym, ale dla mnie znaczącym. Zarodki stanowią u nas bazę do przygotowania "zbożowego" mas la dla dzieci. Wykonanie takiego mazidła jest mega proste - wystarczy po prostu wymieszać zarodki zbożowe z miękkim masłem, w dowolnej proporcji. Tym zbożowym masełkiem smarujemy kanapki by je nieco "uzdrowić". Zawsze przygotowujemy świeżą porcje na bieżąco, dodam, że eksperymentuję też z innymi dodatkami, z pestkami i nasionami.

 Oczywiście zarodki można dodawać gdziekolwiek - do jogurtów, zup, past, sałatek czy wypieków. W sklepach dostępne są zarodki stabilizowane lub prażone. Te drugie zyskują nieco na smaku - są bardziej orzechowe ale trzeba pamiętać, że obróbka termiczna przyczynia się jednak do straty niektórych składników odżywczych.

    Nasuwa się pytanie, dlaczego "odrzuca" się zarodki z popularnych z innych produktów zbożowych, skoro są tak cenne? W zasadzie chodzi tu o trwałość tych produktów. W zarodkach znajdują się tłuszcze (kwasy tłuszczowe), które szybko jełczeją, proces ten przyspiesza psucie się produktu. Stąd w sklepach znajdują się zarodki stabilizowane, które mają przedłużoną trwałość.

Co powinniśmy wiedzieć o zarodkach?

Zarodki są tą częścią ziarna, z której mają wyrosnąć kiełki. Wiadomo, że do tego procesu potrzebne są przeróżne substancje odżywcze. Znajdziemy więc tu wiele cennych skarbów. Przede wszystkim jest tu bardzo dużo witamin z grupy B: tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), kwas pantotenowy (witamina B5), witamina B oraz kwas foliowy i witamina E.

Warto zwrócić uwagę na bardzo dużą zawartość manganu w zarodkach, jest tu także dużo selenu, cynku i fosforu a także miedzi , magnezu, żelaza i potasu. Ze względu na bardzo dużą zawartość manganu, zarodki poleca się kobietom planującym ciążę, niedobór tego pierwiastka może być przyczyna bezpłodności. Mangan ponadto jest składnikiem enzymów niezbędnych do syntezy białek czy kwasów tłuszczowych, uczestniczy też w przemianach cholesterolu i reguluje wiele procesów w naszym organizmie.
Zarodki to nie tylko źródło witamin i minerałów, zawierają one cenne białko, węglowodany (stąd ich słodkawy smak), błonnik i kwasy tłuszczowe w korzystnych proporcjach ( wielonienasycone, nasycone i jednonienasycone).

    Chodź zarodki są bardzo zdrowe, nie powinniśmy przesadzać z ich ilością, zwłaszcza w przypadku dzieci, które nie potrzebują tak dużo błonnika jak dorośli.W przypadku dzieci wystarczą 2 łyżki zarodków dziennie, dorośli mogą zażywać ok 5 łyżek zarodków.

O rzesz Ty orzeszku;)

Pekany- bo o nich mowa, tak naprawdę orzeszkami nie są. To znaczy, tak je nazywamy, lecz z biologicznego punktu widzenia, ten jadalny smakołyk jądro (pestkowiec) owocu orzesznika jadalnego. Zwał jak zwał, warto zainteresować się tym orzeszkowatym darem natury- a dlaczego?

Zacznijmy od wyglądu- ten amerykański „kuzyn” podobny jest nieco do znanego nam dobrze orzecha włoskiego. Jest jednak bardziej wydłużony, mniej pofalowany. Spożywa się go po wysuszeniu (po uprzednim uzyskaniu dojrzałości konsumpcyjnej)- ma masłowaty smak i jest jednym z głównych składników amerykańskich słodkości (wypieki, pralinki i inne cuda), można go jeść na surowo lub po uprażeniu itp.

Podstawowym składnikiem pekanów są nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdziemy tu rzecz jasna węglowodany, białko ( z cennymi aminokwasami egzogennymi takimi jak leucyna, walina, fenyloalanina, izoleucyna i inne) i błonnik.

Orzeszki zawierają cały wachlarz witamin i minerałów- jest ich naprawdę sporo, głównie są to witaminy E (dość sporo!), witaminy z grupy B (dużo tiaminy), makro i mikroelementy, przede wszystkim : magnez, fosfor, potas, mangan, miedź i cynk i to w całkiem fajnych ilościach.

Pekany zawierają też cenny kwas elagowy- silny polifenol, który nie tylko wzmacnia odporność ale przede wszystkim jest antyoksydantem, który działa antynowotworowo.

„Dobre” tłuszcze zawarte w pekanach, przyczyniają się do obniżenia niekorzystnej frakcji cholesterolu. Sprzyjają więc sercu, także dzięki zawartości minerałów. Pysznie smakują w muesli, solo i w wypiekach. Myślę, że warto się nimi zainteresować.

Orzechy pekan można kupić : TUTAJ

Ryż brązowy- pyszny i zdrowy

O tym, że pełnoziarniste zboża są zdrowe, nikomu nie trzeba mówić. Jednak gdybyśmy spojrzeli do naszych szafek, w większości z nich znajduje się biały ryż, i to zazwyczaj w torebkach.

Ryż brązowy góruje nad białym pod względem wartości odżywczych z prostej przyczyny- jest pełnoziarnisty. Zawiera ponad dwukrotnie więcej potasu i fosforu, trzy razy więcej wapnia, prawie dziesięciokrotnie więcej magnezu (ten argument trafia do mnie najbardziej!) .

Znajdziemy w nim więcej żelaza i pierwiastków śladowych. Z witaminami jest rzecz jasna podobnie- mamy tu więcej witaminy E, dziewięciokrotnie więcej tiaminy, dwa razy więcej ryboflawiny, pięciokrotnie więcej niacyny. Dość tych liczb- ryż brązowy jest zdrowszy i basta!

Ryż brązowy wykazuje właściwości prozdrowotne- jest pokarmem, który zobojętnia kwasy żołądkowe, przeciwdziałając tym samym chorobie wrzodowej. Jest także zaliczany do grupy pokarmów, o potencjalnej aktywności przeciwnowotworowej, gdyż zawiera inhibitory proteazy. Ponadto, brązowe ziarenka przeciwdziałają zbyt szybkiemu wzrostowi glukozy we krwi- zapobiegając zachorowaniu na cukrzycę typu 2.
Czy ryż biały jest całkowicie bezużyteczny? Niekoniecznie.Osobiście doceniam delikatny smak białego ryżu i czasem stosuję go w diecie, zwłaszcza gdy robię jakiś owocowo-ryżowy przysmak. Ryż oczyszczony, czyli biały, bywa bardzo pomocny w biegunkach, ze względu na dużą zawartość skrobi. Jest też bardziej lekkostrawny, zawiera znacznie mniej błonnika- z tego względu jest chętnie stosowany w diecie małych dzieci, które potrzebują odpowiednio mniej błonnika niż osoby dorosłe i starsze maluchy.

Pełnoziarnisty ryż jest po ugotowaniu twardszy, jednak dużo zależy od jakości ziarna i samego gatunku. Różnorodność ryżowych ziaren jest zaskakująca- weźmy samą kolorystykę ziaren- od czarne, poprzez zieloną, pasiastą, czerwoną czy ciemnobrązową po białą.Gatunki różnią się też kształtem samych ziaren.
W Polsce dostępne jest kilka gatunków ryżu, osobiście cenię sobie ryż basmanti, ze względu na aromat i posmak- na szczęście w internecie można bez problemu dostać kilka gatunków pełnoziarnistego ryżu. Zachęcam do spróbowania innego ryżu niż biały.

Mandarynkowo :)

 Jak to zwykle bywa w tych miesiącach, w sklepach zrobiło się pomarańczowo i mandarynkowo :) Owoce ukochane przez mojego synka, do tego stopnia, że niegdyś z nadmiaru dostał nadwrażliwości na cytrusy, co objawiło się czasową alergią. Teraz na szczęście możemy bez obaw pałaszować te smaczne owoce.
Oczywiście cytrusy, nie są owocami które naturalnie rosną w naszym klimacie, z tego powodu nie powinny zdominować naszej "owocowej" diety, jednak z umiarem i rozsądkiem, można urozmaicić i wzbogacić smakowo nasze zimowe menu.

Owoce mandarynki obfitują w wiele składników odżywczych. Zawierają potas, wapń, fosfor, magnez i żelazo. Z witamin znajdziemy tu prowitaminę A, wit. E, sporo tiaminy (wit. B1), wit. B2, B3, oraz witaminę C a także kwasy organiczne.

W białych warstwach owoców cytrusowych znajdują się flawonoidy, zwalczają one mikroby, mogą też hamować rozwój komórek rakowych. W olejku eterycznym znajduje się limonen- jest to kolejny antyrakowy składnik cytrusów- dowiedziono, że przerywa on rozwój komórek rakowych. Z pryskanych owoców jednak nie uda nam się "wydobyć" mocy limonenu, choć składnik ten jest zawarty w olejku eterycznym, jednak wspomniane pryskanie (chemia!) skutecznie dyskwalifikuje użycie tej substancji czynnej.  Co najwyżej możemy rozkoszować się słodko-kwaśnym zapachem.

Ponadto karoten -likopen- stymuluje naszą odporność, wraz z witaminą C.
Na koniec mała ciekawostka- mocna pomarańczowość owoców niekoniecznie świadczy o tym, że owoce są dojrzałe! Gdybyśmy znaleźli się w tropikach, ze zdumieniem moglibyśmy stwierdzić, że zielonkawe owoce są słodkie. Owa pomarańczowość może wynikać z reakcji owoców na niskie temperatury.
 Oczywiście czasem jest to związane z odmianą mandarynki. Do najpopularniejszej należą klementynki, dość popularne są także mieszance z grejpfrutem- tangelo- niestety w naszym kraju są mało dostępne.

Kasza gryczana

Kasza jest jedną z niewielu potraw, która w moim domu zjadana jest do ostatniego ziarenka. Podajemy ją w różnej formie- od słodkiej po pikantną.

 Kasza jak wiadomo, powstaje z ziaren zbóż, jednak ze względu na dietetyczne właściwości, do "kasz" zalicza się gryczaną, która powstaje z gryki. Gryka jest rośliną należącą do rodziny rdestowatych, a więc nie jest to typowe zboże. Jednak jej ziarenka są tak zdrowe, że znalazły swoje zasłużone miejsce w grupie kasz.

Zazwyczaj spotkać się możemy z trzeba rodzajami kaszy gryczanej- prażona, nieprażona oraz łamana. Różnią się one składem i smakiem.

Nieprzetworzone "ziarenko" zawiera skrobię, nieco białka i tłuszczy oraz cukrów, kwasy (gównie cytrynowy i jabłkowy) oraz sporo soli mineralnych i witamin. Wśród minerałów znaleźć tu można wapń, fosfor, potas, żelazo, miedź a także kobalt, nikiel, bor, cynk i jod. Z witamin natomiast- przede wszystkim witaminy z grupy B (B1, B2, B3), oraz P i E. Warto dodać, że cała roślina zielna (gryka zwyczajna - Fagopyrum esculentum ) jest cennym surowcem zielarskim, wykorzystywanym w lecznictwie.

Wracając do rodzajów kaszy gryczanej, kasza prażona charakteryzuje się najwyższymi wartościami zdrowotnymi. Ma najwięcej minerałów i witamin, przykładowo magnezu w 100 gramach ma około 220 mg, podczas gdy kasza nieprażona około 80mg. Niektóre różnice pomiędzy wartościami składników odżywczych nie są aż tak duże, jednak ta właśnie kasza jest szczególnie godna polecenia, choćby ze względu na dużą zawartość magnezu, który wpływa korzystnie na nasze włosy, układ sercowo- naczyniowy, nerwowy i nie tylko.

Jeśli natomiast porównamy kaszę gryczaną do pozostałych kasz (jęczmiennej, jaglanej i manny)  to również możemy być zdziwieni- zawiera ona najwięcej potasu, wapnia, fosforu i wspomnianego magnezu. Żelaza ma sporo- choć tutaj króluje jaglanka, która też deklasuje gryczaną pod względem zawartości tiaminy (B1) i ryboflawiny (B2).

Kasza gryczana jest także źródłem błonnika, dlatego też powinna być włączana do diety, można oczywiście stosować samą kaszę ale także płatki i mąkę- taka mąka jest świetna do wielu potraw i ma szerokie zastosowanie w wielu kuchniach świata. Nie zawiera glutenu, a także bardzo rzadko powoduje uczulenia- jest więc ceniona w diecie dzieci. Nie wszyscy jednak lubią charakterystyczny smak prażonej kaszy- ja mam na to mały patent. Zawsze gotuję ją pół na pół z jęczmienną- smak przez to staje się bardziej łagodny, a kasza jęczmienna jest dodatkowo cennym źródłem niacyny (wit. B3).

Kaszę gryczana paloną i niepaloną można kupić : TUTAJ

Witaminowi giganci- witamina B1

Witamina B1- co powinniśmy o niej wiedzieć?
Witamina B1 (tiamina, aneuryna) jest wrażliwa na powietrze i światło ale za to odporna na gotowanie- mniej więcej do 105 stopni. Rozpuszczalna jest w wodzie, nie jest gromadzona w organizmie, jej nadmiar jest wydalany, dlatego też musi być na bieżąco dostarczana.

Jaka jest jej rola w organizmie?
- bierze udział w oddychaniu tkankowym i utlenianiu biologicznym
- odgrywa istotną rolę w przemianie tłuszczów, węglowodanów i białek
- odpowiada za prawidłowy stan tkanki nerwowej
- wspomaga procesy wzrostowe
- korzystnie wpływa na sprawność umysłową
- jest pomocna w zwalczaniu choroby lokomocyjnej

W przypadku niedoboru tej witaminy, zdarzają się kurcze łydek, wielonerwowe zapalenia a także zaburzenia sercowo- naczyniowe. Odnotowano także zaburzenia ze strony układu pokarmowego, np. atonia jelit, brak apetytu, uszkodzenia miąższu wątroby. Niedobór może jednak objawiać się mrowieniem w kończynach, świądem, potliwością czy bólem głowy. Niewielki niedobór może się objawiać spadkiem koncentracji czy rozdrażnieniem.
Piśmiennictwo jako klasyczną chorobę niedoborową wymienia beri-beri, obecnie występuje ona jednak rzadko, niegdyś cierpieli na nią ludzie odżywiający się niemal wyłącznie białym ryżem (wschodnia Azja). Najczęściej narażeni na niedobory są alkoholicy, osoby palące tytoń czy nieustannie narażone na sytuacje stresowe.

Tiamina działa najkorzystniej w połączeniu z innymi witaminami z grupy B- zwłaszcza B2, B6 oraz z żelazem. Wchłanianie tej witaminy zmniejszają natomiast- alkohol (stąd częste niedobory u osób z nałogiem), tytoń, kofeina, doustne środki antykoncepcyjne. Tiamina jest nietrwała w środowisku zasadowym.

NATURALNE ŹRÓDŁA WITAMINY B1 
(podane wartości zawarte w 100 gr części jadalnej)

warzywa
- strączkowe
       - soczewica czerwona ( ok. 1,07 mg)
       - fasola biała ( ok. 0,67 mg)
       - groszek zielony (ok 0,34 mg)
       - groch suchy (ok. 0,77 mg)
- większość jarzyn (w mniejszych ilościach)
       - czosnek (ok. 0,20 mg)
owoce
 - awokado (ok. 0,11 mg)
- mandarynki (ok. 0,10 mg)
- suszone morele (ok. 0,18 mg)

inne
- otręby i zarodki
- płatki owsiane (ok. 0,46 mg)
- drożdże piwne
- nasiona słonecznika ( ok. 1, 3 mg)
- orzechy ziemne (ok. 0, 66 mg)
- orzechy pistacjowe (ok. 0,82 mg)
- ryż brązowy (ok. 0,48 mg)
- pieczywo razowe
         - chleb razowy żytni (ok. 0,19 mg)
- kasze
       -jaglana (ok. 0,73 mg)
       -gryczana (ok. 0, 54 mg)
- mleko krowie
- jaja (żółtko) (ok 0,173 mg)
- chude mięso
      - schab (ok. 0,98 mg)
      - pierś z kurczaka (ok. 0,09 mg)
- łosoś (ok. 0,23 mg)

Kasza jaglana - czyli jak zdrowe są skarby z prosa

Z łuskanego ziarna prosa powstaje moja ukochana kasza jaglana. Właściwości zdrowotne tej kaszy odkryłam niestety dość późno- bo w dorosłym życiu, będąc w ciąży.
Kasza ta jest wyjątkowa- i choć często stosowana w kuchni naszych babek, odeszła na jakiś czas w zapomnienie. Dopiero teraz zaczyna się na nowo jej "renesans".

Jaglanka jest cennym źródłem wielu witamin- głównie z grupy B, witaminy E a także lecytyny. Na uwagę zasługuje zawartość wit. B1 (tiamina)- której w porównaniu do produktów zbożowych i pozostałych kasz jest b. dużo- dla lubiących liczby- witaminy tej jest ok 0,73 mg, w jęczmiennej ok 0,19 mg, w ryżu brązowym ok. 0,48, a w gryczanej ok. 0,54.

Kasza ta obfituje w składniki mineralne- potas, wapń, fosfor, magnez czy żelazo- którego również jest bardzo dużo (najwięcej z kasz).
Znajdziemy tu także cenną krzemionkę ( na piękne włosy, paznokcie i skórę!) , mangan. Ziarenka są także doskonałym źródłem energii gdyż zawierają skrobię a także białko.

Ponieważ jaglanka nie zawiera glutenu i jest lekkostrawna, chętnie stosuje się ją w żywieniu dzieci, zwłaszcza alergików. Moje dzieciaki uwielbiają kaszę jaglaną, okres nauki jedzenia kojarzy mi się nieodłącznie z wszędzie rozsypana kaszą.

 Jak najlepiej ugotować kaszę jaglaną?

Jest kilka sposobów i tak na prawdę dużo zależy od samej kaszy. Ja po dokładnym opłukaniu ziarenek wrzucam ją do lekko osolonego wrzątku- i gotuję ok. 20-25 minut- do momentu wchłonięcia wody, czasem szybciej- zależy od samej kaszy.
Nie kupuję kaszy w woreczkach i nigdy tak jej nie gotuję, kupuję za wagę. Na filiżankę kaszy daję ok. 2,5 filiżanki wody, nie mieszam kaszy podczas gotowania. Gdy kasza jest prawie gotowa (wchłonęła całą wodę), a ziarenka są lekko twarde- można przykryć garnek, owinąć w koc- i wtedy kasza "dojdzie". Niektórzy prażą kaszę przed gotowaniem, suche ziarenka na suchej patelni, po lekkim uprażeniu zalewa się wodą i normalnie gotuje. Stosowałam oba sposoby i nie czuje różnicy w smaku.

W moim domu kaszy jaglanej  używamy jej do dań wszelakich- zup, zapiekanek, gołąbków, farszu, jako składnik deseru (wówczas do gotowania daję trochę mleka) itp. W internecie można wygrzebać prawdziwe cuda z kaszą jaglaną w roli głównej- która dla mnie jest królową kasz.

Kaszę jaglaną można kupić : TUTAJ