Pieczywo razowe- dlaczego zdrowe?

Pieczywo pełnoziarniste jest zdrowe-to hasło (jak najbardziej słuszne) powtarzane jest coraz częściej. Niektórych jednak trudno przekonać i skłonić do zdrowszego wyboru. Dla "niedowiarków", mam takie małe porównanie- chleb żytni razowy kontra chleb jasny żytni:

razowy zawiera: 
trzykrotnie więcej potasu
prawie pięciokrotnie więcej wapnia
trzy i półkrotnie więcej fosforu
niemal czterokrotnie więcej magnezu
trzykrotnie więcej żelaza
niemal sześciokrotnie więcej witaminy E
dwukrotnie więcej witaminy B1
trzykrotnie więcej witaminy B2
dwukrotnie więcej witaminy B3

To tylko dość ogólny zarys tego, jak ubogie w składniki odżywcze jest pieczywo jasne czyli białe. Gdyby wziąć pod uwagę zawartość makroelementów i pozostałych witamin to "obraz" byłby jeszcze bardziej ciekawszy. Przykładowo pirydoksyna (wit. B6) jest niemal nieobecna w jasnym pieczywie, a jest ona bardzo ważnym składnikiem pokarmowym, dzięki któremu trawimy i przyswajamy węglowodany, łuszcze i białka. Podobnie jest z krzemem, w razowym pieczywie jest go kilkukrotnie więcej niż w białym- a krzem przecież jest ważnym pierwiastkiem śladowym. Generalnie, im bielszy chleb, tym uboższy w to co cenne i zdrowe. Aż dziwne, że niegdyś bieluśki chleb był wyznacznikiem dobrobytu!
Rzecz jasna, że wartość zdrowotna razowego pieczywa wzrasta, jeśli wzbogacony jest on przeróżnymi ziarnami czy pestkami. Mąka razowa może też być pozyskana z różnych zbóż lub ich mieszanek, bardzo popularny staje się np. orkisz.

Najwięcej wartości odżywczych znajduje się w mące świeżo zmielonej. Długie i niewłaściwe przechowywanie wiąże się ze stratami cennych składników.
Chleb razowy dodatkowo zawiera dużo więcej błonnika a także fitoestrogeny (lignany) i inhibitory enzymów. Mają one znaczenie w diecie antyrakowej. Zboża zawierają kwas fitynowy (fitowy), który także wykazuje właściwości przeciwnowotworowe. Niektóre źródła podają, że kwas ten wiąże się ze składnikami mineralnymi takimi jak magnez, żelazo, miedź i cynk, utrudniając tym samym ich przyswajanie. Współczesne badania wykazują jednak, że przy urozmaiconej diecie, nie dochodzi do objawów niedoboru minerałów. Kwas ten "czyni" więc więcej pożytku niż szkody. Należy dodać, że jego zawartość zależy od tego, czy pieczywo powstało przy udziale zaczynu drożdżowego czy naturalnego zakwasu, w tym drugim przypadku, zawartość kwasu fitynowego jest znacznie mniejsza.

Jak rozpoznać prawdziwy chleb razowy? Takie pieczywo jest ciemniejsze, nie barwione (czasem chleb barwiony np. karmelem udaje razowca), zazwyczaj jest cięższe a w jego strukturze widoczne są "otrąbki". Dodam, że mimo ogromnego wyboru pieczywa, jaki oferują nam sklepy i piekarnie, trudno jest kupić dobry chleb razowy. Ja mam sprawdzone tylko jedno miejsce, w którym kupuję taki chleb. Gdy jednak dysponuję czasem, chleb wypiekam sama, dodając do niego to co lubię.
Może macie jakieś sprawdzone przepisy na domowy chleb? Zapraszam do podzielenia się przepisami.