czwartek, 28 kwietnia 2016

Botwina- wiosenne pyszności

Uwielbiam młode liście i korzenie buraka ćwikłowego. Moja mama robi z botwiny najlepszą na świecie zupę, która nigdy się nie nudzi. Jest nie tylko pyszna, cudownie kolorowa ale i zdrowa.

Młode listki są pełne witamin, odtruwają organizm i pobudzają apetyt. Zawierają nieco więcej składników mineralnych niż korzenie (między innymi żelazo, magnez), mają też więcej białka, są zasobne w witaminy głównie z grupy B i witaminę C.
Młode buraczane liście są źródłem antyoksydantów- zawierają nie tylko antocyjany ale i flawonoidy, znajdziemy w nich ponadto związki siarki oraz biotynę- które są dodatkowo sprzymierzeńcami urody, wpływają bardzo korzystnie na cerę.

Listki zawierają cenny błonnik, ich lekko kwaskowaty posmak zawdzięczamy zawartości kwasów między innymi kwasu cytrynowego, jabłkowego, winnego i szczawiowego.

Trzeba pamiętać, że botwina zawiera dużo kwasu szczawiowego- który jest naturalnym składnikiem antyżywieniowym. Zbyt duża ilość kwasu szczawiowego w diecie sprzyja wytrącaniu jonów wapnia we krwi, może powodować kamicę nerkową czy niewydolność nerek.
Ale spokojnie..
Zważywszy jednak na to, że botwina jest produktem sezonowym, przedawkowanie szczawianów raczej nam  nie grozi, no chyba , że jesteśmy w grupie ryzyka, mamy tendencję do odkładania się złogów na nerkach, wówczas trzeba ograniczyć botwinkowe pyszności.

Korzenie i łodyżki młodego buraka zawierają czerwony barwnik- betaninę który jest wrażliwy na działanie temperatury- z tego względu warto listki zjeść na surowo w wiosennej sałatce czy jako dodatek do zielonego koktajlu.

A boćwina? czy to to samo? w niektórych regionach kraju potocznie używa się zamiennie obu nazw. W rzeczywistości boćwina jest liściastą odmianą buraka, różni się od swojego kuzyna, buraka ćwikłowego, ma dużo większe liście i jak sama nazwa wskazuje, to liście graja "pierwsze skrzypce". Oczywiście również jest zdrowy.

piątek, 15 kwietnia 2016

Orkiszowe kłosy

 Orkisz gości w moim domu już od dość dawna. Wszystko zaczęło się od poszukiwania zboża, które zawiera mniej alergizujący gluten. A jak się okazało, że w starożytności orkisz był pokarmem gladiatorów...to zaczęła się nasza orkiszowa przygoda.

Orkisz jest bardzo starą odmianą pszenicy (obok samopszy i płaskurki) ale znacznie zdrowszą i niestety też droższą. Ja jednak wychodzę z założenia, że lepiej kupić miej lepszego produktu niż więcej gorszej jakości. Słynna Św. Hildegarda ukochała sobie to zboże, i chyba po części dzięki niej, nastąpił pewien orkiszowy renesans i moda na orkiszowe produkty.
Czym wyróżnia się orkisz? W zbożu tym jest więcej białka w porównaniu do zwykłej pszenicy, a białko to ma wyższą wartość biologiczna i lepiej trawi się.

Orkisz zawiera więcej cynku, selenu i miedzi niż zwykła pszenica, zawiera też więcej tłuszczy- chodzi głównie o nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawarte w tłuszczu fitosterole są bardzo pomocne w obniżaniu cholesterolu. Jeśli chodzi o witaminy, tutaj znowu góruje orkisz- zawiera więcej witamin A, E, D niż pszenica. Najwięcej składników pokarmowych mieści się w środku ziarna , a nie w łusce. Orkisz zawiera także związki immunostymulujące- mukopolisacharydy. Kwas krzemowy zawarty w ziarnie świetnie wpływa na kondycję włosów, paznokci i skóry- to dobra wiadomość dla tych którzy chcą od środka zadbać o swój wygląd.

Jeśli chodzi o gluten, czasem jest go nawet więcej niż w zwykłej pszenicy ( w zależności od odmiany) jednak jest on dużo lepiej tolerowany i trawiony, niektóre źródła podają nawet, że pełnoziarniste produkty orkiszowe można z powodzeniem stosować u osób chorych wrażliwych na gluten a nawet u chorych na celiakie.

A wiecie co to jest rodanit? To czynnik wzrostu komórek- głównie nerwowych i komórek krwi, działa podobnie jak antybiotyk, a także przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo.

            Kolejną cecha wyróżniającą orkisz, na tle innych zbóż jest jego odporność na negatywne wpływy środowiskowe, ziarno zawiera znacznie mniej metali ciężkich- co czyni to zboże pożądanym produktem w rolnictwie ekologicznym.
Trzeba jednak pamiętać, że nie wszystkie odmiany orkiszu są tak bardzo prozdrowotne. Na rynku są dostępne odmiany z domieszką genową innych zbóż, warto szukać odmian czystych i pewnych a przeede wszystkim pytać producentów o to, jaką odmianę orkiszu używają.
Do czystych odmian orkiszu należą: Frankenkorn, Steiners Roter Troler, Schwabenkorn, Ostro oraz Oberkulmer Rotkorn. Czasem warto sięgnąć po produkty niemieckie czy czeskie, choć na naszym rynku można kupić orkisz dobrej jakości.

Orkisz można spożywać na przeróżne sposoby- mamy do wyboru mąki, płatki, kasze (różnej grubości), preparowane ziarno, a nawet kawę ( z prażonych ziaren). My w domu pieczemy chleb, robimy naleśniki, płatki na śniadanie i uwielbiamy kaszę orkiszową jako dodatek do obiadu lub samodzielne danie. Pycha!

środa, 6 kwietnia 2016

Zdrowe i pyszne sałatki

sałatki
sałatki

Zdrowa przystawka powinna składać się z aromatycznych warzyw, garści wartościowej sałaty i pysznego, domowego dressingu. Kompozycję ogranicza jedynie wyobraźnia. Wysokiej jakości, świeże składniki i fantazja kucharza są gwarancją sukcesu.


sobota, 13 lutego 2016

Antocyjany w diecie

 Antocyjany 

Antocyjany są substancjami barwnikowymi zawartymi w warzywach, owocach i innych roślinach, są barwy niebieskiej, fioletowej lub czerwonej- barwa ta, w zależności od ph komórek roślinnych, zmienia się, przybierając różne odcienie czerwieni, fioletu i niebieskiego.
Występują w stanie wolnym lub związanym glikozydowo. Należą do związków polifenolowych- flawonoidów.
Związki antocyjanowe są wrażliwe na utlenianie i podgrzewanie, są rozpuszczalne w wodzie.

Zidentyfikowano ponad 300 różnych antocyjanów, wśród nich można wymienić m.in takie jak: cyjanidyna, pelargonidyna, malwidyna, petunidyna, paeonidyna, delfidryna.
Synteza antocyjanów przebiega przy udziale fotosyntezy, dlatego też owoce dojrzewające na słońcu (na drzewach , krzewach) mają pełniejszą barwę, zawierają więcej antocyjanów i są oczywiście zdrowsze od tych, które zerwane wcześniej dojrzewają w magazynach. Owoce czy warzywa koloru zielonego, również mogą zawierać antocyjany- w tym przypadku sa one "ukryte" pod zielonym chloforilem.
W produktach spożywczych antocyjany oznaczone są jako E163- są całkowicie bezpieczne.


Działanie antocyjanów;
- uszczelniają naczynia krwionośne, działają przeciwmiażdżycowo
- są antyoksydantami
- wymiatają wolne rodniki
- obniżają cholesterol ogólny ale podnoszą "dobry" cholesterol
- działają przeciwzapalnie
- działają przeciwwysiękowo
- przeciwdziałają zmianom zwyrodnieniowym
- działają antyrakowo- aktywują proces apoptozy czyli zaprogramowanej śmierci komórki
- poprawiają krążenie krwi
- poprawiają mikrokrążenie siatkówkowe

Gdzie znajdziemy najwięcej antocyjanów? 
 
borówka czernica,
owoc bzu czarnego
winogrona (dużo w skórce)
aronia
czarna porzeczka
kapusta czerwona
czerwone wino
maliny
jeżyny
bakłażany

mniej znane
czarna marchew
kwiat malwy czarnej
ketmia (Hibiskus)




poniedziałek, 8 lutego 2016

Warzywa kapustne kontra "raczysko"

O tym, że warzywa kapustne są zalecane w diecie antynowotworowej wiadomo już dawno.
Warto jednak ciągle i ciągle przypominać sobie o tym fakcie, zwłaszcza, że życie nas nie rozpieszcza i co chwilę dowiadujemy się o chorobie kogoś bliskiego czy znajomego.

Warzywa krzyżowe, do których należą kapustne, oferują nam wspaniałą broń, którą trzeba wykorzystać, każdego dnia. Zawierają bowiem tioglikozydy (glukozynolaty) i inne aktywne związki, mające znaczenie w profilaktyce antynowotworowej między innymi raka prostaty, płuc, piersi, trzustki, pęcherza, żołądka, jelita

Produkty enzymatycznego rozpadu glukozynolatów (zwanych też glukozynolanami) wpływają na usuwanie związków rakotwórczych z komórek
Warzywa kapustne to także arsenał innych substancji wspomagających nasze zdrowi, to wspaniałe źródło witamin (C, PP, kwasu foliowego, karotenu) , minerałów (potas, żelazo, wapń, selen) , flawonoidów, polifenoli

W grupie glukozynolanów, które składają się z  trzech cząstek takich jak : glukoza+siarka+ reszta aminokwasowa, wyodrębniono kilkanaście ich rodzai, w zależności od rodzaju reszty aminokwasowej. Zawartość i rodzaj glukozynolanów jest różna u różnych warzyw.
Przykładowo : synigryny, glukonapiny i glukobrassicyny  najwięcej jest w brukselce, glukoiberyny w białej kapuście. Nawet same odmiany gatunkowe w obrębie jednego rodzaju warzywa, ukazują duże różnice zawartości glukozynolanów.

Glukozynolany podlegają hydrolizie w wyniku które powstają indole, tiocyjaniany, izotiocyjaniany i nitryle . Nie ma sensu wymieniać wszystkich produktów rozpadu, jest ich dużo, warto wyróżnić te, które mają szczególne znaczenie zapobiegawcze  we wczesnych etapach kancerogenezy są to: izotiocyjanian fenyloetylu, sulforafan oraz indolo-3-karbinol.
 Nazwy trudne do zapamiętania, ale ważne by wiedzieć gdzie znajdziemy te związki . Sulforafan znajdziemy głównie w brokułach, izotiocyjanin w kapuście białej  a indolo-3-karbinol w kapuście białej i kalafiorze. Nie oznacza to oczywiście, że mamy zrezygnować z pozostałych kapustnych, których jest bardzo dużo, ale szczególnie w diecie trzeba uwzględnić te warzywa.
Działanie antyrakowe glukozynolatów polega także na blokowaniu tych czynników które mogłyby uszkodzić DNA komórki a także na wzmocnieniu zaprogramowanej śmierci komórek rakowych.

Trzeba wspomnieć jeszcze o jednym, a mianowicie o działaniu niepożądanym tzw. substancji antyodżywczych zawartych w kapustnych, są to goitrogeny- mogące wpływać na zaburzenie metabolizmu tarczycy, efektem tego może być działanie wolotwórcze.
Zakładając, że kapusta nie będzie spożywana przy na każdym posiłku i dieta będzie zawierała jod (sól jodowana) można uznać, że nie jest to problem.
Uważa się, że czynnik wolotwórczy jest częściowo dezaktywowany przez gotowanie czy kiszenie. Osoby ze schorzeniami tarczycy powinny więc zachować zdrowy rozsądek i nie rezygnować z kapustnych, które są tak cenne w diecie antynowotworowej.