jest niezwykle istotnym mikroelementem.
Wchodzi w skład enzymów, które biorą udział w detoksykacji organizmu oraz w procesach oddychania komórkowego. Aktywizuje niemal 300 enzymów, bierze udział w syntezie białka, jest niezbędny do procesu prawidłowej mineralizacji kośćca. Zapobiega chorobom takim jak miażdżyca.
Gdy w diecie brakuje magnezu, układ nerwowy nie funkcjonuje prawidłowo, serce nie pracuje tak jak trzeba, pojawiają się zaburzenia rytmu, kołatania, kłucia. Zdarzają się drgania powieki. Osoby u których brakuje magnezu, są nadpobudliwe, drażliwe, maja kłopoty z koncentracją.
Niedobory magnezu wiążą się częstokroć z niedoborami potasu.
Przyczyną niskiej wartości magnezu w organizmie jest nieprawidłowa dieta, upośledzenie wchłaniania magnezu (np. przy stanach zapalnych jelit, zespole jelita drażliwego), stany depresyjne, stresowe okres karmienia piersią i inne.
Dieta bogata w magnez ma działanie profilaktyczne.
Przy dużej zawartości fitynianów (strączkowe, pełnoziarniste) w diecie zaburzone jest wchłanianie magnezu. Fityniany można zobojętnić zakwaszając produkt, np. do namaczanej fasoli dodać sok z cytryny.
Pieczywo na naturalnym zakwasie nie powinno mieć zbyt dużej ilości fitynianów bo przechodzi przez proces fermentacji. Potrawy zbyt tłuste, także obniżają wchłanianie magnezu z pokarmu.
Na poprawę wchłaniania magnezu w diecie ma wpływ połączenie produktów zawierających magnez z białkiem , laktozą
Produkty bogate w magnez:
(w nawiasach podano przybliżoną wartość w 100 gramach produktu mierzoną w miligramach)
Trzeba pamiętać, że zawartość magnezu w produktach jest zmienna i zależy od dojrzałości produktu, odmiany, sposobu przygotowania itp.
W dzisiejszych czasach wartości magnezu w produktach są niższe niż kiedyś, wynika to z wszechobecnej chemii, zubożenia gleby w biopierwiastki, sposobu uprawy itp. Mamy też zwiększone zapotrzebowanie na magnez gdyż żyjemy w stresie.
Spośród warzyw najwięcej magnezu ma (wartość przybliżona)
fasola (170-200)przy czym gotowana ma zawsze niższe wartości magnezu
groch (129),
szpinak (53),
kukurydza (47),
groszek,
czosnek (35)pietruszka (30-40)
pietruszka suszona (350-400),
bób (30-40),
fasola strączkowa,
brukselka (20),
burak (25)
ziemniak (20)
zioła:szczypiorek (44)
rzeżucha (40)
mniszek -liście (36)
Wśród owoców sporo magnezu ma
dzika róża (100-120 mg),
suszone figi (70)
daktyle (50-65),
morela suszona (50)
rodzynki (45)
mandarynki, banany, jeżyny, melony,
porzeczki czarne, ananasy, grejpfruty,
porzeczki białe i czerwone,
pomarańcze, agrest.
Nasiona, kasze
pestki dyni (500-550)
kasza gryczana (200)
kasza jęczmienna (150-200)
migdały (170-250)
słonecznik (320-400)
orzechy włoskie (130)
inne
chleb pełnoziarnisty (90)
tofu (103)
otręby (490)
zarodki
pyłek kwiatowy
kakao
Kilka słów o suplementacji.
Możemy zażywać ogromne ilości magnezu w tabletkach a skutek ich zażywania będzie nikły.
Tak na prawdę największe znaczenie ma forma chemiczna magnezu- tlenki, fosforany czy węglany magnezu nie gwarantują , że przyswoimy magnez zawarty w preparacie. Uważa się, że lepszą przyswajalność ma asparaginian, askorbinian, glukonia czy postać chelatowana magnezu.
Preparaty magnezu powinno się konsultować przy jednoczesnych spożywaniem antybiotyków i nie nadużywać ich zwłaszcza jeżeli mamy nadkwasotę żołądka.
Suplementy magnezu warte uwagi:
chlorek magnezu - można kupić : TUTAJ
jabłczan magnezu- można kupić TUTAJ
Dzień dobry! Moja dziewczyna ciagle bierze tabletki magnezu, konkretnie te, ktora wystarczy jedna dziennie. Czy owoce i warzywa sa lepsze od tabletek? Bo w tabletce jest podobno 500mg, a w fasoli, ktora ma najwięcej, tylko 169mg i to na 100mg...
OdpowiedzUsuńwszystkie naturalne źródła witamin czy minerałów są lepsze od tych które są syntetyczne i "wyciągnięte" jako pojedynczy składnik. Trzeba pamiętać, że w naturalnych produktach występują substancje "pomocnicze" dzięki którym dany składnik zyskuje lepszą aktywność lub jest po prostu lepiej przyswojony. Przykładowo magnez, najlepiej działa w towarzystwie witamin z grupy B (aktywuje enzymy konieczne do działania tych witamin), dobrze współdziała z wit. A, wapniem i fosforem. W praktyce oznacza to,że najlepiej w diecie uwzględnić różnorodne źródła magnezu- nie tylko fasolę ale np. grube kasze, orzechy, migdały, także banany i warzywa liściaste. Tabletkowe magnezy czasem są zalecane w indywidualnych przypadkach lecz to ile z tej dawki zostanie tak na prawdę wykorzystane przez organizm to inna sprawa...pozdrawiam...
UsuńTen artykuł bardzo mi pomógł. Piszę tuż po przeczytaniu jednak objawy braku magnezu "kłucia czy drganie powiek" no i główny powód, dla którego tu jestem - napobudliwość, drażliwość i brak koncentracji to wszystko obserwuję u siebie od bardzo dawna - kłócie w klatce piersiowej od kiedy tylko pamiętam tak samo drganie powiek. Z kolei nadpobudliwość od trzech lat kiedy pracuję. Zaraz zabieram się na zakupy. pozdrawiam bartek
UsuńZgadzamy się w 100% z "zdrowa dieta" jeśli chodzi o spożycie naturalnego magnezu, a tego z suplementów, nic do dodania :)
UsuńPolecam pestki z dyni, ktore maja az 540 mg magnezu w 100 g!
OdpowiedzUsuńo tak- to bardzo fajne źródło magnezu, zupełnie o nim zapomniałam- podobnie słonecznik czy też migdały są warte uwagi.
UsuńPolecam jeszcze kakao :)
Usuńzależy jaki ma ten magnez,bo jesli tabletka ma 500mg wcale nie oznacza ze ma 500mg magnezu lub jonów magnezu.Nasze polskie magnezy mają zaledwie 11do15% zalecanej dawki magnezu,az strach poyslec co jest dalszym składem takiej tabletki,a taki doppel herz magnez b6 forte 400mg ma ich aż 400jonów i 400mg czyli tyle ile powinna kazda tabletka zawierac z magnezem.kupujmy niemieckie leki i produkty bo nas od lat oszukuja.Te nasze magnezy to mozna jesc jak landrynki i nic nam po nich niepomoze i niezaszkodzi bo niedziałają.
OdpowiedzUsuńJakby zagłębić w dietetykę i farmaceutykę to ogólnie można dojść do wniosku, że dostępność suplementów diety w Polskich aptekach (już nie mówiąc o propagowaniu ich w mediach) jest karygodna.
UsuńPrawdą jest niemniej jednak, że polskie firmy farmaceutyczne mają dużo gorszą jakość ze względu na zaniżoną faktyczną ilość substancji aktywnej/substancję gorszej jakości.
Jako biomedyk (także z wiedzą w dziedzinie dietetyki) jednak nigdy nie będę zachęcał ludzi do brania magnezu/potasu/etc. w formie tabletek (chyba że w formie zaleconej przez specjalistę w ramach terapii). Jak autorka artykułu wspomniała wyżej w komentarzach, przyswajają się one dużo gorzej. Jeśli komuś zależy na zdrowiu, to zamiast do apteki polecam udać się do warzywniaka. Nie dość że wesprze się takim czymś właściciela sklepu, to i sobie się wyświadcza przysługę, bo w przeciwieństwie do tabletki, taki pomidor ma w sobie wodę, sole magnezu i potasu, witaminy i jeszcze więcej ;)
bardzo fajny artykuł
OdpowiedzUsuńcześć ;) zgadzam się dieta jest bardzo ważna w uzupełnianiu magnezu , ale nie zawsze są wystarczające . miałam problem ze stawami bolały szczególnie po całym dniu na nogach , byłam osłabiona i nic mi się nie chciało . Włosy wypadało garściami ;/ zaczęłam jeść produkty bogate w magnez ale nie poprawa byłam znikoma ;/ w końcu polecono mi chela mag zażywam już 3 tydzień odstawiłam kawę i widzę poprawę . Skurcze mięśni są znacznie rzadziej , czuję się coraz lepiej mam więcej życia w sobie ;) polecam
OdpowiedzUsuńCiężko jest uzupełnic magnez dietą. Ja probowałam ale ostatecznie i tak sięgnęłam po suplement. Biorę chela mag b6 bo jest skuteczny i w dobrej cenie.
OdpowiedzUsuńCzęsto słyszy się dzisiaj o niedoborach magnezu, mimo że tak dużo pokarmów jest bogatych w ten składnik. Jednak z tego co czytałam, dzieje się to przez połączenie magnezu z cukrem - cukier sacharoza obniża wchłanianie tego składnika. Tutaj co nieco więcej o diecie bogatej w magnez: http://www.jestemfit.pl/artykuly/suplementy/magnez-w-jakich-produktach-mozna-go-znalezc Osoby bardzo aktywne czy żyjące w stresie potrzebują go szczególnie.
OdpowiedzUsuń