piątek, 5 lutego 2010

Warzywa i owoce- zawartość magnezu


Magnez
jest niezwykle istotnym mikroelementem.

Wchodzi w skład enzymów, które biorą udział w detoksykacji organizmu oraz w procesach oddychania komórkowego. Aktywizuje niemal 300 enzymów, bierze udział w syntezie białka, jest niezbędny do procesu prawidłowej mineralizacji kośćca. Zapobiega chorobom takim jak miażdżyca.

Gdy w diecie brakuje magnezu, układ nerwowy nie funkcjonuje prawidłowo, serce nie pracuje tak jak trzeba, pojawiają się zaburzenia rytmu, kołatania, kłucia. Zdarzają się drgania powieki. Osoby u których brakuje magnezu, są nadpobudliwe, drażliwe, maja kłopoty z koncentracją.
Niedobory magnezu wiążą się częstokroć z niedoborami potasu.

Przyczyną niskiej wartości magnezu w organizmie jest nieprawidłowa dieta, upośledzenie wchłaniania magnezu (np. przy stanach zapalnych jelit, zespole jelita drażliwego), stany depresyjne, stresowe okres karmienia piersią i inne.

Dieta bogata w magnez ma działanie profilaktyczne. 
Przy dużej zawartości fitynianów (straczkowe, pełnoziarniste) w diecie zaburzone jest wchłanianie magnezu. Fityniany można zobojętnić zakwaszając produkt, np. do namaczanej fasoli dodać sok z cytryny.
 Pieczywo na naturalnym zakwasie nie powinno mieć zbyt dużej ilości fitynianów bo przechodzi przez proces fermentacji. Potrawy zbyt tłuste, także obniżają wchłanianie magnezu z pokarmu.
Na poprawę wchłaniania magnezu w diecie ma wpływ połączenie produktów zawierających magnez z białkiem , laktozą

Produkty bogate w magnez:
(w nawiasach podano przybliżoną wartość w 100 gramach produktu mierzoną w miligramach)
Trzeba pamiętać, że zawartość magnezu w produktach jest zmienna i zależy od dojrzałości produktu, odmiany, sposobu przygotowania itp.
W dzisiejszych czasach wartości magnezu w produktach są niższe niż kiedyś, wynika to z wszechobecnej chemii, zubożenia gleby w biopierwiastki, sposobu uprawy itp. Mamy też zwiększone zapotrzebowanie na magnez gdyż żyjemy w stresie.

Spośród warzyw najwięcej magnezu ma (wartość przybliżona)
     
fasola (170-200)przy czym gotowana ma zawsze niższe wartości magnezu
groch (129),
szpinak (53),
kukurydza (47),
groszek,
czosnek (35)
pietruszka (30-40)
pietruszka suszona (350-400),
bób (30-40),
fasola strączkowa,
brukselka (20),
burak (25)
ziemniak (20)

zioła:
szczypiorek (44)
rzeżucha (40)
mniszek -liście (36)

Wśród owoców sporo magnezu ma

dzika róża (100-120 mg),
suszone figi (70)
daktyle (50-65),
morela suszona (50)
rodzynki (45)
mandarynki, banany, jeżyny, melony,
porzeczki czarne, ananasy, grejpfruty,
porzeczki białe i czerwone,
pomarańcze, agrest.

Nasiona, kasze
pestki dyni (500-550)
kasza gryczana (200)
kasza jęczmienna (150-200)
migdały (170-250)
słonecznik (320-400)
orzechy włoskie (130)

inne
chleb pełnoziarnisty (90)
tofu (103)
otręby (490)
zarodki
pyłek kwiatowy
kakao

Kilka słów o suplementacji.
Możemy zażywać ogromne ilości magnezu w tabletkach a skutek ich zażywania będzie nikły.
Tak na prawdę największe znaczenie ma forma chemiczna magnezu- tlenki, fosforany czy węglany magnezu nie gwarantują , że przyswoimy magnez zawarty w preparacie. Uważa się, że lepszą przyswajalność ma asparaginian, askorbinian, glukonia czy postać helatowana magnezu.
Preparaty magnezu powinno się konsultować przy jednoczesnych spożywaniem antybiotyków i nie nadużywać  ich zwłaszcza jeżeli mamy nadkwasotę żołądka.

Suplementy magnezu warte uwagi:
chlorek magnezu - można kupić : TUTAJ
jabłczan magnezu- można kupić TUTAJ
Jeśli zainteresował Cię ten post, dołącz do mojego newslettera:
Email
Imię
Zgadzam się z polityką prywatności

13 komentarzy:

  1. Dzień dobry! Moja dziewczyna ciagle bierze tabletki magnezu, konkretnie te, ktora wystarczy jedna dziennie. Czy owoce i warzywa sa lepsze od tabletek? Bo w tabletce jest podobno 500mg, a w fasoli, ktora ma najwięcej, tylko 169mg i to na 100mg...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wszystkie naturalne źródła witamin czy minerałów są lepsze od tych które są syntetyczne i "wyciągnięte" jako pojedynczy składnik. Trzeba pamiętać, że w naturalnych produktach występują substancje "pomocnicze" dzięki którym dany składnik zyskuje lepszą aktywność lub jest po prostu lepiej przyswojony. Przykładowo magnez, najlepiej działa w towarzystwie witamin z grupy B (aktywuje enzymy konieczne do działania tych witamin), dobrze współdziała z wit. A, wapniem i fosforem. W praktyce oznacza to,że najlepiej w diecie uwzględnić różnorodne źródła magnezu- nie tylko fasolę ale np. grube kasze, orzechy, migdały, także banany i warzywa liściaste. Tabletkowe magnezy czasem są zalecane w indywidualnych przypadkach lecz to ile z tej dawki zostanie tak na prawdę wykorzystane przez organizm to inna sprawa...pozdrawiam...

      Usuń
    2. Ten artykuł bardzo mi pomógł. Piszę tuż po przeczytaniu jednak objawy braku magnezu "kłucia czy drganie powiek" no i główny powód, dla którego tu jestem - napobudliwość, drażliwość i brak koncentracji to wszystko obserwuję u siebie od bardzo dawna - kłócie w klatce piersiowej od kiedy tylko pamiętam tak samo drganie powiek. Z kolei nadpobudliwość od trzech lat kiedy pracuję. Zaraz zabieram się na zakupy. pozdrawiam bartek

      Usuń
    3. Zgadzamy się w 100% z "zdrowa dieta" jeśli chodzi o spożycie naturalnego magnezu, a tego z suplementów, nic do dodania :)

      Usuń
  2. Polecam pestki z dyni, ktore maja az 540 mg magnezu w 100 g!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. o tak- to bardzo fajne źródło magnezu, zupełnie o nim zapomniałam- podobnie słonecznik czy też migdały są warte uwagi.

      Usuń
    2. Polecam jeszcze kakao :)

      Usuń
  3. zależy jaki ma ten magnez,bo jesli tabletka ma 500mg wcale nie oznacza ze ma 500mg magnezu lub jonów magnezu.Nasze polskie magnezy mają zaledwie 11do15% zalecanej dawki magnezu,az strach poyslec co jest dalszym składem takiej tabletki,a taki doppel herz magnez b6 forte 400mg ma ich aż 400jonów i 400mg czyli tyle ile powinna kazda tabletka zawierac z magnezem.kupujmy niemieckie leki i produkty bo nas od lat oszukuja.Te nasze magnezy to mozna jesc jak landrynki i nic nam po nich niepomoze i niezaszkodzi bo niedziałają.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jakby zagłębić w dietetykę i farmaceutykę to ogólnie można dojść do wniosku, że dostępność suplementów diety w Polskich aptekach (już nie mówiąc o propagowaniu ich w mediach) jest karygodna.

      Prawdą jest niemniej jednak, że polskie firmy farmaceutyczne mają dużo gorszą jakość ze względu na zaniżoną faktyczną ilość substancji aktywnej/substancję gorszej jakości.

      Jako biomedyk (także z wiedzą w dziedzinie dietetyki) jednak nigdy nie będę zachęcał ludzi do brania magnezu/potasu/etc. w formie tabletek (chyba że w formie zaleconej przez specjalistę w ramach terapii). Jak autorka artykułu wspomniała wyżej w komentarzach, przyswajają się one dużo gorzej. Jeśli komuś zależy na zdrowiu, to zamiast do apteki polecam udać się do warzywniaka. Nie dość że wesprze się takim czymś właściciela sklepu, to i sobie się wyświadcza przysługę, bo w przeciwieństwie do tabletki, taki pomidor ma w sobie wodę, sole magnezu i potasu, witaminy i jeszcze więcej ;)

      Usuń
  4. cześć ;) zgadzam się dieta jest bardzo ważna w uzupełnianiu magnezu , ale nie zawsze są wystarczające . miałam problem ze stawami bolały szczególnie po całym dniu na nogach , byłam osłabiona i nic mi się nie chciało . Włosy wypadało garściami ;/ zaczęłam jeść produkty bogate w magnez ale nie poprawa byłam znikoma ;/ w końcu polecono mi chela mag zażywam już 3 tydzień odstawiłam kawę i widzę poprawę . Skurcze mięśni są znacznie rzadziej , czuję się coraz lepiej mam więcej życia w sobie ;) polecam

    OdpowiedzUsuń
  5. Ciężko jest uzupełnic magnez dietą. Ja probowałam ale ostatecznie i tak sięgnęłam po suplement. Biorę chela mag b6 bo jest skuteczny i w dobrej cenie.

    OdpowiedzUsuń
  6. Często słyszy się dzisiaj o niedoborach magnezu, mimo że tak dużo pokarmów jest bogatych w ten składnik. Jednak z tego co czytałam, dzieje się to przez połączenie magnezu z cukrem - cukier sacharoza obniża wchłanianie tego składnika. Tutaj co nieco więcej o diecie bogatej w magnez: http://www.jestemfit.pl/artykuly/suplementy/magnez-w-jakich-produktach-mozna-go-znalezc Osoby bardzo aktywne czy żyjące w stresie potrzebują go szczególnie.

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...