Naturalne źródła witaminy E

Kolejna witaminowa odsłona- tym razem witamina młodości-czyli witamina E. Ukochana przez kobiety, dodaje energii, witalności, sprzyja płodności- słowem witamina życia.

Witamina E (tokoferol) należy do silnych antyoksydantów, rozpuszczalna w tłuszczach, wrażliwa na światło i powietrze, odporna na wysokie temperatury. Najbardziej aktywną formą tej witaminy jest alfa-tokoferol.

Jak działa witamina E?
- reguluje gospodarkę wodną i przemianę węglowodanów;
- działa obniżająco na ciśnienie krwi;
- regeneruje tkankę łączną;
- hamuje proces starzenia się komórek;
- jest czynnikiem przeciwzakrzepowym, rozszerza naczynia krwionośne;
- wspomaga proces odtruwania organizmu;
- blokuje przemianę "złego" cholesterolu LDL  w formę która jest szkodliwa dla tętnic;
-  zapobiega utlenianiu związków tłuszczowych;
- działa antynowotworowo na skórę;
- pomaga leczyć nerwobóle;
- wspomaga leczenie klimakterium;

Jakie mogą być objawy niedoboru witaminy E?
W niektórych przypadkach może dojść do zaćmy, zwyrodnienia mięśni, zaburzenia rozrodczości (niedoczynność hormonów płciowych), uszkodzenia krwinek czerwonych. Objawy niedoboru często towarzyszą utrudnionemu wchłanianiu tłuszczy w organizmie.
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę E mają kobiety ciężarne, karmiące, kobiety stosujące antykoncepcję oraz będące w okresie klimakterium. Przydatna także osobom wykonującym wzmożony wysiłek fizyczny.

Naturalne źródła witaminy E

- kiełki pszenne
- produkty pełnoziarniste
- żółtko jaj (ok. 2,1 mg)
- natka pietruszki (ok. 3,1 mg)
- szpinak (ok. 1,8 mg)
- awokado (ok.1,3 mg)
- czarne jagody (ok. 1,8 mg)
- nektarynki (ok. 1,8)
- suszone morele (ok. 3 mg) i jabłka (ok. 2,5 mg)
- oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy ( ok. 46 mg), rzepakowy (ok. 29 mg)
- brokuły (ok 1,30 mg) i inne kapustne (kapusta włoska-ok 2 mg)

- boćwina (ok. 1,6 mg)
- orzechy- laskowe (ok. 38 mg), migdały (ok. 24 mg)
 - nasiona i pestki (słonecznik- ok 27 mg, dynia ok. 26 mg)
- mleko i przetwory mleczne
- niektóre ryby, np. łosoś (ok. 2,2 mg)

Naturalne źródła witaminy C

 Od dziś rozpoczynam mini cykl postów przedstawiających najbogatsze źródła witamin- oczywiście wśród warzyw, owoców i naturalnych pokarmów. Osobiście często kieruję się tym kryterium , wybierając odpowiednie produkty, w zależności od potrzeby.
Zapraszam do lektury i czekam na Wasze komentarze :)

witamina C- co powinniśmy o niej wiedzieć?
witamina C (kwas askorbinowy)  należy do silnej grupy przeciwutleniaczy- czyli substancji antyoksydacyjnych
nie jest rozpuszczalna w tłuszczach a w wodzie; wrażliwa na temperaturę, światło i powietrze.

Dlaczego witamina C jest taka ważna?
-odgrywa rolę w profilaktyce przeciwmiażdżycowej;
-w profilaktyce antynowotworowej- przeciwdziała tworzeniu się nitrozoamin, silnych czynników rakotwórczych, neutralizuje wolne rodniki;
-przyczynia się do szybszego metabolizowania i usuwania cholesterolu i podnoszenia wartości "dobrego " cholesterolu HDL;
-wywiera korzystny wpływ na tętnice i naczynia włosowate;
-opóźnia proces starzenia się organizmu;
-działa odtruwająco;
- aktywizuje przemiany białkowe i węglowodanowe;
- wspomaga proces kostnienia organizmu;
-zapobiega szkorbutowi (wypadanie zębów) wzmacnia dziąsła;
-poprawia odporność organizmu i zapobiega nadciśnieniu;
- ma korzystny wpływ w przypadku schorzeń grypopochodnych, zapaleniu oskrzeli;
-usprawnia wchłanianie żelaza, bierze udział w syntezie hemoglobiny i powstawaniu krwinek;

Mimo, że krąży pogląd, iż witamina C w nadmiarze jest wydalana z moczem i w związku z tym nie można jej przedawkować, trzeba zachować ostrożność. Większe dawki tej witaminy (powyżej 10 g na dobę) mogą wywołać skutki uboczne- wysypki, biegunkę, w nerkach wytrącają się złogi (szczawiany wapnia).

witamina C dla kogo?
oczywiście dla wszystkich, lecz zapotrzebowanie na tą witaminę jest różne-z pewnością zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę mają palacze (papieros niszczy tę witaminę- uważa się, że 1 papieros niszczy 100 mg tej witaminy), kobiety stosujące antykoncepcję, osoby zażywające aspirynę ( przyczynia się ona do większego wydalania witaminy C z organizmu), mieszkańcy dużych miast ( atmosfera przesycona tlenkiem węgla).
 Kobiety ciężarne i karmiące również mają zwiększone zapotrzebowanie na tą witaminę.

interakcje z innymi witaminami i związkami mineralnymi:
duże dawki witaminy C zwiększają wydalanie kwasu foliowego, wit. B12;
beta karoten- chroni wit. C przed utlenianiem;
selen i miedź- duże dawki wit. C zmniejszają ich wchłanianie;
wapń- wit.C wspomaga jego wchłanianie;
połączenie bioflawonoidów z wit. C wzmacnia jej działanie; podobnie związki wapnia i magnezu sprawiają, że witamina C działa skuteczniej

NATURALNE ŹRÓDŁA WITAMINY C

Zawartość witaminy C zależy od stopnia dojrzałości owocu, warzywa a także od odmiany. Poniżej przedstawiam źródła witamin C dostępne przez przeciętnego śmiertelnika- czyli nie opisuję np. aceroli, gujawy czy innych egzotycznych owoców, mimo, że są niezwykle bogate w witaminę C, lecz  dostęp do nich jest po prostu ograniczony.

owoce- warzywa:
- owoc dzikiej róży- wspaniałe nasze rodzime źródło wielu witamin zawiera 10 razy więcej witaminy C niż czarna porzeczka!
- owoce cytrusowe- cytryna (ok. 50mg), pomarańcza (ok.49 mg),  grapefruit (ok. 40 mg), mandarynki (ok.30 mg)
- czarna porzeczka- (ok 182 mg)
- kiwi (ok. 59 mg)
- poziomki (ok. 60 mg)
- truskawki (ok. 66 mg)
- natka pietruszki (ok. 177 mg)
- ziemniaki- oczywiście nie jadamy ich na surowo, gotowane mają mniejszą ilość witaminy C ale i tak jest to cenne źródło tej witaminy
- rzeżucha- możemy mieć ją w domu przez cały rok
- koperek
- melon
- szczypiorek (ok. 40 mg)
- szpinak (ok. 68 mg)
- chrzan (ok. 114 mg)
- papryka czerwona (ok. 144 mg), zielona  (ok.91 mg)
- pomidory
- kapustne- brokuł (ok. 83 mg), brukselka (ok. 94 mg), jarmuż ( ok. 120 mg), kalafior (ok.70 mg)

inne:
- kapusta kiszona
- mleko

dzikie rośliny lecznicze:
- mniszek lekarski
- owoc aktinidii
- owoc rokitnika
- pierwiosnka lekarska
- pokrzywa
- łoboda
- przywrotnik
- liście poziomki

O chrzanie...ja nie "chrzanie" ;)

Chrzan kojarzy mi się z Wielkanocą i właśnie w tym okresie po niego sięgam. Roślina ta znana jest już od dawna ze swoich właściwości leczniczych (już od XI wieku!). Znana jest też z tego, że bardzo mocno się ukorzenia, mocno piecze i szczypie i dlatego grono zwolenników tego zdrowego korzenia nie jest wybitnie duże. A co takiego jest w tym niepozornym korzeniu?

Chrzan bogaty jest przede wszystkim w fitoncydy, które są naturalnymi substancjami grzybobójczymi i bakteriobójczymi. Za ostry piekący smak odpowiedzialny jest w głównej mierze olejek lotny, który zawiera związki siarki (synigryna) które po rozdrobnieniu rośliny, czyli p.utarciu przekształcają się w piekący olejek gorczyczny.

Korzeń chrzanu zawiera sporo substancji mineralnych- dużo potasu, fosforu, magnezu, wapnia i żelaza, nieco siarki i sodu. Zawiera także witaminy, A, z grupy B i dużo witaminy C. Oczywiście nie jesteśmy w stanie zjeść dużych ilości tego warzywa, ale jego dodatek jest na prawdę zdrowy.

 Świeży tarty chrzan wzmaga trawienie, pobudza do pracy i aktywizuje trzustkę, wątrobę i nerki. Zdecydowanie poprawia przemianę materii i pewnie dlatego od dawien dawna jest podawany do mięs, szynek, czy jajek- podnosi on strawność pokarmów.

Medycyna naturalna wykorzystuje jeszcze inne właściwości chrzanu- polecany jest on przy przeziębieniach, gdyż jego ostry smak pobudza wydzielanie śluzu w drogach oddechowych. Jest to korzystne zarówno przy katarze jak i innych grypopodobnych schorzeniach. Chrzan zawiera także izotiocjanany oraz indole- substancje bioaktywne o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym. Warto więc choć czasem zjadać odrobinę chrzanu- niech piecze na zdrowie!

Chcesz mieć krzepę? wcinaj kalarepę!

Kalarepa należy do roślin z rodziny krzyżowych- jest więc kuzynką kapusty czy brokuła. Najchętniej zjadamy ją na wiosnę, kiedy jest młoda, soczysta i niezdrewniała. Wówczas wartości odżywcze i zdrowotne mają także młode listki kalarepki.
Kalarepa jest bogata w wiele substancji- zawiera przeciwutleniacze- między innymi beta-karoten, luteinę czy witaminę C.

Badania dowodzą, że spożywanie kalarepy (oczywiście między innymi) może zmniejszać skłonność do rozsiewu nowotworów, warzywo to ponadto zawiera antyrakowe indole.

Jest to także pokarm o działaniu przeciwwirusowym. Podobnie jak inne warzywa kapustne zawiera minerały: wapń, fosfor, potas, magnez i żelazo ( i inne) oraz witaminy- wspomniana C, oraz B1, B2, B6, PP, E i K. Roślina ta zawiera także kwasy takie jak kwasy: pantotenowy, nikotynowy, szczawiowy czy też foliowy. Podobnie jak w innych kapustnych w kalarepie są substancje balastowe, które przyśpieszają wydalanie cholesterolu i częściowo go wiążą.

W medycynie naturalnej wykorzystuje się żółciopędne właściwości kalarepy,leczy się nią zaparcia, wspomaga ona także usuwanie toksyn z organizmu.

Najzdrowsza jest surowa kalarepka, świetnie smakuje jako samodzielna przekąska ale dobrze komponuje się z wieloma wiosennymi surówkami.  Można ją także dusić, nadziewać czy robić z niej pyszne zupy kremy.
Ponieważ zawiera szczawiany nie zaleca się jej u osób z kamicą nerkową , osoby z wrzodami powinni spożywać kalarepę w umiarkowanych ilościach ponieważ może działać podrażniająco.

Pieprzyca siewna czyli zdrowa rzeżucha

Maleńkie zielone listeczki na talerzu kojarzymy z Wielkanocą i wiosną. Choć prawidłową nazwą tej roślinki jest pieprzyca siewna, zwyczajowo nazywamy ją "rzeżuchą", choć w rzeczywistości jest to odrębna roślina.

Nie jest ona lubiana przez wszystkich ze względu na charakterystyczny zapach i smak (to "wina" związków siarki które się wydzielają podczas kiełkowania nasionek), ale mimo to, warto zwrócić na nią uwagę, gdyż jest źródłem wielu cennych składników- jakich?

Pieprzyca jest jedną z najwcześniejszych roślin warzywnych. Jej listeczki zawierają sole potasu, wapnia, fosforu, żelaza i jodu a nawet nieco chromu. Obfitują w witaminę C, karoten, ryboflawinę, tiaminę. Zawierają olejek gorczycowy i inne związki gorczycowe- które w medycynie naturalnej jest stosowana jako środek przeciwgorączkowy.

Te zielone listki zawierają jeszcze jeden cenny składnik- są to indole- które wykazują zdolność hamowania procesów nowotworowych. Indole znajdziemy także w pozostałych roślinach krzyżowych- takich jak kapusta, brukselka, brokuły, rzodkiew, kalarepa i innych.

Rzeżucha poprawia trawienie, obniża ciśnienie krwi, wpływa nawet na jakość snu. Jest moczopędna.
W kuchni stosujemy ją jako przyprawę do sosów, mięs, zup, past. Dobrze komponuje się z wieloma sałatami, surówkami, można posypywać nią kanapki. Nie powinno się przesadzać z zażywaniem rzeżuchy, mimo, że jest zdrowa, nadmiar może się niekorzystnie odbić na drogach moczowych. Za nadmiar uważa się stosowanie więcej niż 3 łyżki rzeżuchy dziennie.

        Jak zrobić samemu  "rzeżuchowy dywanik"?
Nasionka moczymy w wodzie przez 1-2 dni, następnie rozsmarowujemy je na ligninie bądź wacie rozłożonej na tacy czy talerzu. Po wyrośnięciu przycinamy listeczki, uzyskujemy dla nas zdrowy dodatek a oko cieszy ładna wiosenna ozdoba.